Энергетический баланс.
Каждая тренировка требует определенного количества энергии, которое, в зависимости от видов спорта, можно с определенной точностью измерить. Например, во время высокоинтенсивной 15-минутной тренировки в фитнес-клубе спортсмен может сжечь от 250 до 350 калорий. В то время как на велосипедной гонке за 4-5 ч. участник соревнования сжигает около 4500-5500 ккал. В процессе условно коротких тренировок продолжительностью до одного часа организм использует энергию, которая хранится в нем самом. Источников энергии может быть несколько: от жиров до гликогена, запасы которого хранятся в мышцах и печени. Большинство тренировок, направленных на снижение веса, строятся как раз на механизме утилизации резервов организма. В то же время более продолжительные нагрузки (от 90 мин. и более) уже способны истощить организм, и его необходимо подпитывать в процессе. Например, во время подготовки к триатлону или беговому старту (от полумарафона включительно) атлеты должны осознаннее подходить к питанию на дистанции. Восполнять потери энергии удобнее всего энергетическими гелями, батончиками и электролитами с углеводами. Можно долго рассказывать об осмолярности, структуре углеводов и особенностях их превращения в энергию, но в рамках этой статьи мы лишь скажем, что, в зависимости от интенсивности, два-три геля (40-60 г углеводов) в час помогут вашему организму справиться с любой нагрузкой. В описании гелей можно встретить следующие определения: углеводные (состоят из нескольких видов углеводов, обязательно запивать водой — 100-200 мл), углеводные изотонические (можно не запивать, усваиваются без дополнительной жидкости), электролитные (в них содержатся важные минералы и микроэлементы), кофеиновые (с содержанием кофеина), иммунные (для поддержания организма в условиях пониженного иммунитета).
Про энергетический баланс нужно запомнить два простых правила: если короткая тренировка, то дополнительная поддержка не нужна. Продолжительность занятия более 60-90 мин. — нужно заранее подумать о питании и восполнении затраченной энергии (в зависимости от интенсивности и целей тренировки или соревнования).
Гидрация. Важность жидкостей в нашем организме сложно недооценить. Без воды человек проживет сильно меньше, чем без еды. Тренировочные нагрузки оказывают огромное влияние на водно-солевой баланс. Исходя из интенсивности тренировки, организм спортсмена теряет в среднем от 500 до 1500 мл жидкости. Вместе с жидкостью происходит потеря микроэлементов и солей, которые оказывают влияние на многие процессы в организме. В спортивном питании есть особый вид продуктов, которые закрывают вопросы гидрации, — это напитки с электролитами (солями). Электролитные напитки также бывают разными: с углеводами для пополнения энергии, которые подходят для продолжительных тренировок, и без углеводов, то есть только магний, калий, кальций и прочие микроэлементы (обычно это растворимые таблетки, которые удобно брать на тренировки).
Про гидрацию нужно запомнить:
Важно следить за потерей жидкости и восполнять ее во время и сразу после тренировки (среднее потребление напитка — около 400-600 мл в час). Электролиты бывают с углеводами и без. Температура и влажность воздуха, одежда на тренировке и прочие внешние условия значительно влияют на динамику потери жидкости в теле спортсмена.
Восстановление.
Количество научных работ по теме эффективности спортивного питания после тренировок растет ежедневно, но уже сейчас можно просто и доступно сформулировать основные тезисы, которым можно и нужно следовать. Все слышали про "углеводно-белковое окно", которое нужно "закрыть" после тренировки. Если коротко, то все так и есть. Конечно же, существуют десятки уточнений, например, что эффективность порции протеина в 20 и 40 г практически одинаковая, то есть нет смысла принимать больше. Но тот факт, что протеин и углеводы после тренировок нужно принимать, чтобы обеспечить "строительным материалом" поврежденные мышечные волокна и пополнить внутренние запасы гликогена, — абсолютно подтвержден. В спортивном питании есть большая группа продуктов, которая лучше всего знакома широкой публике и вызывает наименьшее количество вопросов, касающихся эффективности. Это протеины. Их огромное количество форм и видов: растительные, животные, в форме батончиков и порошков. Отдельным блоком в продуктах, посвященных восстановлению, стоят незаменимые аминокислоты BCAA. Они бывают в капсулах, порошковых и жидких формах. Или в составе универсальных восстановительных напитков (Recovery Shake). Именно эти напитки пользуются наибольшей популярностью у профессионалов и любителей, потому что в одной порции содержится необходимое количество протеина, углеводов и аминокислот, чтобы реактивировать процессы восстановления после тренировки.
Про восстановление нужно запомнить:
Рекомендуемая порция протеина после тренировки (20 г) необходима всем для поддержания объемов мышечной массы, иначе вы похудеете за счет потери мышц. Восстановление так же важно, как и сама тренировка, так как именно во время восстановления организм адаптируется к нагрузке. Важно выпить восстанавливающий напиток в первые 20-30 мин. после окончания тренировки.
Выбирайте продукт, подходящий по составу и вкусу.
Говоря о базовых принципах спортивного питания, следует упомянуть о специальных спортивных добавках. Хотя бы потому, что многие слышали об их существовании. Они не относятся ни к одному из вышеперечисленных процессов напрямую, но способны оказать серьезный эффект на тренировочный процесс.

СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Красина И.Б. 1 Бродовая Е.В. 1

1 ФГБОУ ВПО «Кубанский государственный технологический университет»

За последние 100 лет человечеству удалось сделать большой шаг вперед в понимании того, как и почему различные продукты питания и пищевые добавки могут помочь спортсменам в улучшении их физических и спортивных показателей [1,2]. Возможно, что большая значимость для атлетов и огромное количество информации, полученной из историко-научных источников, привели к началу производства специального спортивного питания, например, энергетических гелей, жвачек, батончиков и напитков, рассчитанных на совершенствование большого разнообразия факторов, влияющих на потенциал спортсменов [3]. К числу последних относят мышечные судороги, истощение запасов гликогена, рост и восстановление мышц. В настоящее время возросшая популярность университетских программ по изучению спортивного питания позволяет проводить множество исследований на предмет того, как современные и наиболее часто используемые ингредиенты способствуют избавлению от указанных ранее факторов посредством надлежащего дозирования и времени приема таковых [4].

Как реакция на значительное увеличение числа спортсменов, соревнующихся в таких дисциплинах, требующих большой выносливости, как марафоны, триатлоны и 100-мильные велосипедные гонки, появилась волна новых продуктов спортивного питания и смесей, рассчитанных на повышение выносливости атлетов.

Адаптация спортивного питания к конкретным потребностям спортсменов также будет популярным направлением в сфере спортивного питания в ближайшем будущем [5]. Лидирующие позиции в данном направлении занимают такие компании, как Infinit и Nutrition, которые предоставляют возможность самостоятельно формировать пропорции составных элементов продукта и чьи особые смеси с такими ингредиентами, как углеводы, белки, аминокислоты, кофеин и электролиты, позволяют уникальным образом поддерживать здоровье спортсменов, удовлетворять потребности организма, возникающие в процессе подготовки к соревнованиям, а также достигать необходимых спортивных результатов. Еще одна компания под названием YouBar предоставляет услуги по производству продуктов спортивного питания по индивидуальному заказу, например, можно самостоятельно сформировать пропорцию для энергетического батончика, протеинового коктейля или злаковой каши. Помимо этого, существуют такие компании, как Vitaganic, у которых можно сделать индивидуальный заказ смесей витаминов, минералов и трав, рассчитанных на достижение специфических целей в спорте посредством их ежедневного приема [6].

Целью настоящего исследования явилась классификации продуктов для спортивного питания и определение направления и технологии их использования для управления процессом восстановления спортсменов.

Сфера спортивного питания довольно развивающаяся, поэтому даже в течение года представления об эффективности той или иной добавки могут меняться в диаметрально противоположных направлениях. Классическая классификация добавок делит их по степени их эффективности и доказательности: «безусловно эффективные» – класс А, «вероятно эффективные» – класс В, «безусловно неэффективные» – класс С и «недостаточно исследованные» – класс D [7]. За прошедшие пять лет в исходную классификацию добавок внесено немало изменений. В описание включен ряд новинок, появившихся за это время на рынке спортивного питания.

Некоторые специалисты могут не согласиться с отдельными данными и их трактовкой, либо с классификацией той или иной добавки. Безусловно, предложенная классификация и представления об эффективности будут со временем изменяться, по мере того, как будут поступать данные новых исследований. Отметим, что наша трактовка основана на самых последних исследованиях и получила хорошие рецензии в научных кругах.

Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, лекарственные травы, ферменты, промежуточные продукты метаболизма (такие как аминокислоты), различные экстракты растений. В целом добавки (например, энергетические батончики, заменители питания, коктейли и др.) обеспечивают комфортное достижение определенных результатов, таких как снижение/набор массы, улучшение силовых и прочих спортивных показателей [8].

В зависимости от результата, достигаемого применением того или иного вида спортивного питания, можно выделить следующие типы добавок:

Безусловно эффективные (класс А). Добавки, которые обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий и/или показывают себя эффективными и безопасными в большинстве проводимых исследований.

Вероятно эффективные (класс B). Добавки, базовые исследования которых подтверждают теоретическое обоснование. Однако требуется дальнейшее исследование их влияния на тренировочный процесс и/или спортивные показатели.

Недостаточно исследованные (класс C). Добавки, заявленные свойства которых имеют разумное теоретическое обоснование, но не подтверждены значимыми исследованиями.

Безусловно неэффективные (класс D). Добавки, заявленные свойства которых научно не обоснованы, и/или опровергнуты в результате проведенных исследований.

Для применения можно рекомендовать добавки из первой категории («безусловно эффективные»). Если спортсмен принимает добавку из второй категории («вероятно эффективные»), ему следует помнить, что эти добавки являются в большей степени экспериментальными, а значит, есть вероятность, что нужные результаты не будут достигнуты.

Добавки из третьей категории («недостаточно исследованные») не рекомендуются к применению, так как нет очевидного доказательства их эргогенных свойств. Тем не менее, если спортсмен принимает такую добавку, он должен помнить, что, несмотря на наличие теоретического обоснования, эффективность данной категории добавок не подтверждена опытным путем.

Очевидно, что добавки из четвертой категории («безусловно неэффективные») не рекомендуются к применению.

В общем и целом, такой подход к использованию спортивных добавок видится более обоснованным, чем полный отказ от их употребления.

Спортивное питание представляет собой одно или несколько каких-либо пищевых веществ в концентрированной форме. Основные виды спортивного питания группируют либо по назначению, либо по составу [9].

В зависимости от назначения выделяют следующие группы спортивного питания:

препараты, применяемые для наращивания мышц;

препараты, применяемые для похудания (уменьшения жировых прослоек);

препараты, применяемые для увеличения интенсивности и длительности тренировок;

препараты, применяемые для предохранения суставов от повреждений;

препараты для общего укрепления организма.

По составу спортивное питание можно разделить на следующие группы:

белковые препараты;

углеводные препараты;

смешанные (белково-углеводные) препараты;

аминокислоты;

BCAA аминокислоты;

креатин;

витаминно-минеральные комплексы.

В различных источниках [2,7,10,11] приводятся различные классификации спортивного питания, причем зачастую смешивается классификация по составу питания (аминокислоты, протеины и т.п.), по его назначению (для суставов, для набора мышечной массы) и по его форме (батончики, напитки) (классификация спортивного питания и характеристика его основных видов).

Что касается непосредственно типов спортивного питания, то на первом месте по популярности находится протеин (его употребляют 29 % респондентов), далее идет креатин (17,4 %), энергетики, витамины и минералы (по 16 %) и аминокислоты (12 %).

По мнению экспертов, на первом месте по критерию «цена – качество» (рейтинг марок 3) находится продукция «Multipower» (с очень большим отрывом) – 7 экспертов поставили эту марку на первое место, 2 – на второе. На втором месте находится питание марки – «Optimum Nutrition», на третьем – « MuscleTechна» 4 – «Universal» [11].

Вместе с тем, к результатам данного рейтинга следует относиться достаточно осторожно, так как продавцы называли большей частью только марки, имеющиеся у них в продаже, поэтому питание некоторых марок могло оказаться на последних местах не вследствие его низкого качества, а из-за недостаточной представленности.

К спортивному питанию относится широкий ряд препаратов и пищевых концентратов, разработанных специально для спортсменов и предназначенных для повышения спортивных показателей [12]. Регулярный прием этих продуктов приводит к повышению выносливости и трудоспособности, увеличению мышечной массы и исчезновению жировых отложений.

Спортивное питание – это результат научных исследований и серьезных испытаний специалистов в области диетологии и физиологии [13].

Среди людей, далеких от профессионального спорта, бытует мнение, что спортивные добавки по своему составу схожи с продуктами фармакологии и являются некими допинговыми веществами. На самом деле они не имеют ничего общего с допингом, а скорее представляют собой натуральную пищу в «концентрированной» форме [8]. Благодаря высокой концентрации полезных компонентов спортивное питание быстрее и эффективнее пополняет ими организм спортсмена. К примеру, на усваивание домашней пищи в виде тушеного мяса с гарниром из макарон организму понадобится не менее 4 часов. Такое же количество калорий и полезных веществ можно получить, выпив сто граммов протеинового коктейля. На усваивание этого продукта понадобится всего несколько минут.

Несмотря на высокую энергетическую ценность, спортивное питание остается пищевой добавкой, а значит, не должно полностью заменить обычную пищу. Оно лишь добавляется к ежедневному рациону.

Спортивное питание – это большой ассортимент препаратов, который можно поделить на следующие классы:

Протеин – пищевая добавка, ценный антикатаболик, необходим для наращивания мышц.

Гейнер – высокоуглеродный продукт, позволяющий быстро нарастить мышцы и восстановить силы после изнурительных тренировок.

Аминокислоты – комплексные и одиночные препараты с высоким антикатаболическим эффектом. Самый распространенный аминокислотный комплекс ВСАА питает мышцы и помогает бороться с катаболизмом. Не менее ценные аминокислотные препараты Аргинин (эффективен при пампинге) и Глютамин (содержится в мышечной массе в большом количестве).

Жиросжигатели – препараты, созданные для эффективного уничтожения жировых отложений и получения четкого рельефа мышц.

Анаболики – комплексные препараты, необходимые для наращивания мышц. К ним относятся прогормоны и тостстероновые бустеры – вещества, стимулирующие рост мышц.

Креатин – азотосодержащая кислота, способствует повышению выносливости спортсмена. Препарат может представлять собой не только чистый креатин, но и креатин с транспортной системой – комплекс с веществами, ускоряющими транспортировку креатина в мышечную ткань.

Витаминно-минеральные комплексы – помогают эффективно корректировать фигуру.

Пищевые заменители – применяются при снижении веса.

Это лишь основная часть списка добавок, так же как и информация об их свойствах и воздействиях на организм.

К выбору пищевых добавок нужно подходить, исходя из тех целей, какие Вы преследуете, придя в тренажерный зал. Если предстоит задача сбросить лишний вес, а классические методы похудения не дали желаемого результата, целесообразно использовать спортивное питание, способствующее сжиганию жировых прослоек, то есть жиросжигатели. Если же появилось желание обрести красивую рельефную мускулатуру, понадобятся гейнеры, протеины, анаболики.

Так как спортивное питание эффективно только в совокупности с серьезными физическими нагрузками, понадобятся пищевые добавки для стимулирования метаболизма, восстановления энергии и сил [9]. Поэтому максимальный эффект возможен только при регулярном употреблении целого комплекса пищевых добавок. При этом все составляющие комплекса должны идеально сочетаться и иметь хорошее качество. Это могут быть готовые решения, разработанные для реализации конкретной задачи, а также индивидуально подобранные наборы пищевых добавок [14].

Библиографическая ссылка

Красина И.Б., Бродовая Е.В. СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ // Современные проблемы науки и образования. – 2017. – № 5.;

URL: http://www.science-education.ru/ru/article/view?id=26809 (дата обращения: 04.02.2020).