- Ejercicio. Marcos Apud, experto en longevidad: "Haciendo 20 sentadillas varias veces al día fortaleces el biomarcador más poderoso para tu longevidad: la fuerza de tus piernas"
- Bienestar. Javier Abreu, entrenador: "Si a los 60 haces 15 repeticiones con 2 kg y podrías hacer 30, el estímulo es insuficiente. Para ganar fuerza, debe resultar exigente en 10-15 repeticiones"
A sus 62 años, Arthur Brooks, uno de los mayores expertos en felicidad del mundo, se declara abuelo "buscador de diversión". La investigación social científica identifica cinco tipos básicos de abuelos: formales, buscadores de diversión, reservados, padres sustitutos y sabios. "En los 50 o 60 años sigues teniendo mucha energía, pero estás más tranquilo que cuando tienes 30", señala el profesor de Harvard poniendo el foco en la salud mental, un acierto pleno si no se olvida el plano físico.
Como te podrás imaginar, los abuelos "buscadores de diversión" requieren mejor condición física que el sabio, que para dar lecciones de vida no requiere un entrenamiento específico de su cuerpo. Los abuelos como Arthur Brooks se agachan a coger a sus nietos y levantarles por encima de su cabeza, corren detrás de ellos en un pilla pilla improvisado y se jactan de no tener ninguna limitación en su propósito como abuelo porque el cuerpo les responde. No porque salgan a caminar a diario, que el experto en felicidad también lo recomienda como herramienta para la salud mental, sino porque hacen ejercicio de fuerza.
"Hago una hora de gimnasio cada uno de los 7 días de la semana", ha explicado Arthur Brooks en una entrevista con Tim Ferriss. "Empecé a levantar pesas cuando tenía treinta y tantos, preguntándome cuál era mi objetivo. Mi objetivo no es convertirme en una estatua para ser admirado. Quería estar haciendo eso a los 70. Quería estar sano a los 70. Quería estar pasando tiempo con mi esposa y acunando a mi undécimo nieto en mis rodillas cuando tuviera 78 años", añadía.
un abuelo fuerte y feliz
A su edad, se ha convertido en un abuelo con mucha fuerza después de décadas dedicado a ese tipo de entrenamiento: "La habitación más importante de mi casa es el gimnasio", ha dicho Arthur Brooks. Difiere mucho de la mayoría de las personas mayores de 60 años. "Cuando hablamos de ejercicio a partir de los 60, muchas personas piensan inmediatamente en caminar una hora seguida o alcanzar los famosos 10.000 pasos. Pero a los 60, el objetivo debería ser acumular capacidad, no solamente pasos. No quiero que una persona a esa edad termine obsesionada mirando constantemente el reloj para comprobar si ha llegado a 10.000 pasos. Quiero que camine, que tenga buena capacidad cardiovascular, que conserve músculo, que mantenga fuerza en las piernas, que pueda subir escaleras, que tenga equilibrio, que pueda levantarse del suelo, que cargue cosas y que siga utilizando su cuerpo", señala el CEO de Malagaentrena José Ruiz.
Para el experto en acondicionamiento físico, caminar es importante, tanto si es realizando caminatas largas como realizando algunos paseos cortos que interrumpan el sedentarismo del día. Pero sería un estímulo escaso para conseguir abarcar todas esas capacidades cotidianas que te permiten ser una persona independiente y con energía. "Cuando una persona pasa de moverse muy poco a caminar 40 minutos diarios, sus piernas reciben un estímulo al que quizá no estaban acostumbradas. Pero debemos diferenciar entre utilizar los músculos y entrenar realmente la fuerza. Con el tiempo tu organismo se adapta a caminar. Y si queremos conservar masa muscular y fuerza después de los 60 necesitamos un estímulo mayor. Por eso esos cuatro paseos me parecen fantásticos, pero los acompañaría con dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza", aconseja José Ruiz.
Ejercicios de fuerza a los 60
Según señala el entrenador: "Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir moviéndolo". Por eso, es importante conocer los ejercicios de fuerza que te pueden ayudar y tener una planificación de entrenamiento más completa. Los básicos de José Ruiz son 7 ejercicios con los que se trabaja todo el cuerpo:
- Sentadillas adaptadas. El apellido viene a señalar que la ejecución depende del estado de forma de quien lo realiza. Habrá quien pueda hacerla a una silla (bajar hasta tocar la silla y volver a levantarse), quien la pueda realizar con apoyo (por ejemplo, en la pared), parcial (sin bajar tanto cuando hay poca movilidad) o con carga ligera cuando solo con el peso corporal es demasiado sencilla. Hay muchas variantes, la cuestión es encontrar la que se adecúa a tu nivel.
- Bisagras de cadera. Más que un ejercicio es un patrón de movimiento que llevado a la práctica nos sitúa frente al archiconocido peso muerto (y que también puede ejecutarse en diferentes versiones según el nivel que tenga cada cual) o el buenos días (con una ligera carga en los brazos, te agachas llevando la cadera atrás).
- Step-ups. Un ejercicio que puede realizarse en un escalón de cualquier escalera y que te permite trabajar no solo la fuerza unilateral de las piernas, sino también el equilibrio y la estabilidad. Se puede empezar con una altura baja e ir aumentando en progresión o, incluso, hacerlo con carga si se tiene la técnica básica dominada.
- Empujes. Otro patrón de movimiento donde caben diferentes ejercicios en los que se aleja una carga de nuestro cuerpo. El ejemplo más sencillo serían las flexiones contra la pared: apoyamos las manos, inclinamos el cuerpo y flexionamos los codos para acercarnos a ella antes de volver a extenderlos. A partir de ahí, podemos aumentar la dificultad utilizando un apoyo más bajo, como una mesa o el suelo, o ejercicios como el press con mancuernas. La clave es encontrar aquella variante que te permita trabajar con control y sin comprometer la técnica.
- Remos. Son ejercicios de tracción en los que llevamos una carga hacia nuestro cuerpo, trabajando principalmente la musculatura de la espalda y los brazos. Se pueden realizar con una banda elástica, una mancuerna o una máquina, dependiendo del nivel y del material disponible. La opción más sencilla es el remo con banda: fijando la banda delante de nosotros para tirar de ella hacia el tronco, llevando los codos atrás.
- Trabajo de gemelos. Un ejercicio sencillo pero importante para mantener la fuerza de los tobillos y las piernas. La opción más básica consiste en ponerse de puntillas y volver a bajar lentamente, utilizando un apoyo estable si se necesita. Cuando resulte demasiado sencillo, se puede aumentar el número de repeticiones, realizarlo sobre una sola pierna o añadir una pequeña carga. Como en el resto, interesa dominar primero el movimiento y después aumentar la dificultad.
- Ejercicios de core. El entrenador usa un concepto amplio porque lo que le interesa es trabajar la musculatura que ayuda a estabilizar el tronco y a controlar nuestros movimientos. Hay muchas posibilidades en este sentido y cada cual puede escoger los que más le apetezcan o domine, desde el dead bug o el paseo del granjero hasta variantes más exigentes como el bird-dog o las planchas. La elección dependerá de la movilidad, la fuerza y el equilibrio de cada persona. En este caso, más que hacer muchas repeticiones, interesa que los movimientos sean controlados y que la posición del tronco sea buena.