1import{c as Se,j as e,p as Z,r as x,B as Ee,L as C,ag as Ie,ah as Me,Q as Ae,ai as $e,aj as we,ak as ne,al as Le,ae as le,$ as Pe,am as ze,an as Te,ao as _e,ap as ie,aq as De,ar as te,as as Fe,a6 as Oe,at as Re,af as Be}from"./index-DfDZ7nHE.js";import{v as pe,E as D,a as _,i as ge,p as xe,m as Ue,c as Ve,t as be,A as Ge,e as Ye,b as ee,k as G,d as ae,f as He}from"./nutrition-CcqZGMX7.js";import{I as Je}from"./input-LXDj_YIt.js";import{B as Qe}from"./BlogNoEncontrado-DAUqheWR.js";const We=[["path",{d:"M3 3v16a2 2 0 0 0 2 2h16",key:"c24i48"}],["path",{d:"M18 17V9",key:"2bz60n"}],["path",{d:"M13 17V5",key:"1frdt8"}],["path",{d:"M8 17v-3",key:"17ska0"}]],Ke=Se("chart-column",We);function W(a){const r=a.trim().replace(/\s/g,"").replace(",",".");if(!r)return null;const o=Number(r);return Number.isFinite(o)?o:Number.NaN}function y(a){return Math.round(a).toString().replace(/\B(?=(\d{3})+(?!\d))/g,".")}function q(a,r=1){const[o,c]=a.toFixed(r).split("."),t=o.replace(/\B(?=(\d{3})+(?!\d))/g,".");return c?`${t},${c}`:t}function he(a){return Math.round(a*10)/10}function F(a){const r=W(a);return r===null?{valor:null,error:null}:Number.isNaN(r)||r<1||r>110||!Number.isInteger(r)?{valor:null,error:"Escribe tu edad en años (por ejemplo, 35)."}:{valor:r,error:null}}function H(a){const r=W(a);if(r===null)return{valor:null,error:null};const o=Number.isNaN(r)?"Escribe tu altura en centÃmetros (por ejemplo, 165).":pe({alturaCm:r});return o?{valor:null,error:o}:{valor:r,error:null}}function R(a){const r=W(a);if(r===null)return{valor:null,error:null};const o=Number.isNaN(r)?"Revisa tu peso: escrÃbelo en kilos (por ejemplo, 68,5).":pe({pesoKg:r});return o?{valor:null,error:o}:{valor:r,error:null}}function Y(a,r,o,c,t=!1){const g=t&&/^\s*\d{1,3}(\.\d{3})+\s*$/.test(a)?a.replace(/\./g,""):a,s=W(g);return s===null?{valor:null,error:null}:Number.isNaN(s)||s<r||s>o?{valor:null,error:c}:{valor:s,error:null}}function N({titulo:a,subtitulo:r,children:o}){return e.jsxs("section",{id:"calculadora","aria-labelledby":"calculadora-titulo",className:"my-8 scroll-mt-24 overflow-hidden rounded-3xl border border-primary/25 bg-card shadow-[var(--shadow-card)]",children:[e.jsxs("div",{className:"border-b border-border/60 bg-gradient-to-br from-primary/10 to-secondary/30 px-5 py-4 sm:px-6",children:[e.jsx("p",{className:"text-xs font-bold uppercase tracking-[0.08em] text-primary",children:"𧮠Calculadora"}),e.jsx("h2",{id:"calculadora-titulo",className:"font-display mt-1 text-xl font-extrabold tracking-[-0.02em] text-foreground sm:text-2xl",children:a}),e.jsx("p",{className:"mt-1 text-sm text-muted-foreground",children:r})]}),e.jsx("div",{className:"px-5 py-5 sm:px-6",children:o})]})}function S({children:a}){return e.jsx("form",{noValidate:!0,onSubmit:r=>r.preventDefault(),className:"grid gap-4 sm:grid-cols-2","aria-describedby":"calculadora-privacidad",children:a})}function j({label:a,unidad:r,unidadLarga:o,value:c,onChange:t,placeholder:g,error:s,entero:m=!1,hint:i,className:n}){const d=x.useId(),u=`${d}-unidad`,p=`${d}-error`,b=`${d}-ayuda`,v=[u,i?b:null,s?p:null].filter(Boolean).join(" ");return e.jsxs("div",{className:n,children:[e.jsx("label",{htmlFor:d,className:"mb-1.5 block text-sm font-semibold text-foreground",children:a}),e.jsxs("div",{className:"relative",children:[e.jsx(Je,{id:d,type:"text",inputMode:m?"numeric":"decimal",autoComplete:"off",spellCheck:!1,value:c,placeholder:g,onChange:T=>t(T.target.value),"aria-describedby":v,"aria-invalid":s?!0:void 0,className:Z("h-11 pr-16 text-base tabular-nums",s&&"border-destructive")}
1),e.jsx("span",{"aria-hidden":!0,className:"pointer-events-none absolute inset-y-0 right-3.5 flex items-center text-sm font-medium text-muted-foreground",children:r}),e.jsx("span",{id:u,className:"sr-only",children:o})]}),i?e.jsx("p",{id:b,className:"mt-1 text-xs text-muted-foreground",children:i}):null,s?e.jsx("p",{id:p,className:"mt-1 text-xs font-medium text-destructive",children:s}):null]})}function O({legend:a,value:r,onChange:o,opciones:c,className:t}){const g=x.useId();return e.jsxs("fieldset",{className:t,children:[e.jsx("legend",{className:"mb-1.5 block text-sm font-semibold text-foreground",children:a}),e.jsx("div",{className:"flex flex-wrap gap-2",children:c.map(s=>e.jsxs("label",{className:"cursor-pointer",children:[e.jsx("input",{type:"radio",name:g,value:s.value,checked:r===s.value,onChange:()=>o(s.value),className:"peer sr-only"}),e.jsx("span",{className:"inline-flex h-10 items-center rounded-full border border-border/70 bg-background px-4 text-sm font-semibold text-foreground/80 transition-colors peer-checked:border-primary peer-checked:bg-primary/10 peer-checked:text-foreground peer-focus-visible:ring-2 peer-focus-visible:ring-ring hover:border-primary/50",children:s.label})]},s.value))})]})}const fe=[{value:"mujer",label:"Mujer"},{value:"hombre",label:"Hombre"},{value:"otro",label:"Prefiero no decirlo"}],re=[{value:"mujer",label:"Mujer"},{value:"hombre",label:"Hombre"}];function je({label:a,value:r,onChange:o,children:c,hint:t,className:g}){const s=x.useId();return e.jsxs("div",{className:g,children:[e.jsx("label",{htmlFor:s,className:"mb-1.5 block text-sm font-semibold text-foreground",children:a}),e.jsx("select",{id:s,value:r,onChange:m=>o(m.target.value),"aria-describedby":t?`${s}-ayuda`:void 0,className:"h-11 w-full rounded-xl border border-input bg-background px-3 text-base text-foreground shadow-sm focus-visible:border-ring focus-visible:outline-none focus-visible:ring-2 focus-visible:ring-ring md:text-sm",children:c}),t?e.jsx("p",{id:`${s}-ayuda`,className:"mt-1 text-xs text-muted-foreground",children:t}):null]})}function E({children:a}){return e.jsx("div",{"aria-live":"polite","aria-atomic":"true",className:"mt-5 rounded-2xl border border-border/60 bg-secondary/30 px-4 py-4 sm:px-5",children:a})}function I({faltan:a}){return e.jsxs("p",{className:"text-sm text-muted-foreground",children:["Rellena ",a," y te lo calculo al momento. ð¦¦"]})}function f({etiqueta:a,valor:r,unidad:o,grande:c=!1}){return e.jsxs("div",{children:[e.jsx("p",{className:"text-xs font-semibold uppercase tracking-[0.06em] text-muted-foreground",children:a}),e.jsxs("p",{className:Z("font-display font-extrabold tabular-nums tracking-[-0.02em] text-foreground",c?"text-3xl sm:text-4xl":"text-xl"),children:[r,o?e.jsx("span",{className:"ml-1 text-base font-bold text-muted-foreground",children:o}):null]})]})}function P({children:a}){return e.jsx("div",{className:"grid grid-cols-2 gap-4 sm:grid-cols-3",children:a})}function h({children:a,tono:r="neutro"}){return e.jsx("p",{className:Z("mt-3 rounded-xl px-3.5 py-2.5 text-sm leading-relaxed",r==="cuidado"?"border border-sky-500/25 bg-sky-500/10 text-foreground/90":"bg-background/70 text-foreground/85"),children:a})}function k(){return e.jsx("p",{className:"mt-3 text-xs leading-relaxed text-muted-foreground",children:"Es una estimación orientativa para personas adultas sanas, no un diagnóstico ni una pauta personal. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada o en lactancia, o el resultado te genera dudas, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado."})}function z(){return e.jsxs("div",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:[e.jsxs("p",{children:["Estas calculadoras están pensadas para personas de ",D," años o más, asà que aquà no te voy a dar una cifra. Mientras creces, tu cuerpo necesita energÃa para crecer, y eso no se calcula con fórmulas de adultos. ð"]}),e.jsxs("p",{className:"mt-2",children:["Si quieres cuidar tu alimentación, lo mejor es hablarlo con tu familia y con tu pediatra o médico de cabecera. Y si la comida o tu cuerpo te preocupan, aquà tienes"," ",e.jsx(C,{to:"/tu-relacion-con-la-comida",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"con quién hablar"}),"."]})]})}function M(){return e.jsx("p",{id:"calculadora-privacidad",className:"mt-3 text-xs text-muted-foreground",children:"ð Tus datos no salen de tu navegador: no se guardan ni se envÃan a ningún
1sitio."})}function A({children:a}){return e.jsxs("div",{className:"mt-6 border-t border-border/60 pt-5",children:[e.jsx("h3",{className:"font-display text-base font-extrabold tracking-[-0.01em] text-foreground",children:"Cómo lo calcula lutrAI"}),e.jsx("div",{className:"mt-2 space-y-2 text-sm leading-relaxed text-foreground/85 [&_a]:font-medium [&_a]:text-primary [&_a]:underline [&_a]:underline-offset-2 [&_strong]:font-bold [&_strong]:text-foreground",children:a})]})}function $({children:a}){return e.jsx("p",{className:"overflow-x-auto rounded-xl bg-secondary/50 px-3.5 py-2.5 font-mono text-[0.8rem] leading-relaxed text-foreground",children:a})}function w({texto:a}){return e.jsxs("div",{className:"mt-5 flex flex-col gap-3 rounded-2xl border border-primary/20 bg-primary/5 px-4 py-4 sm:flex-row sm:items-center sm:justify-between",children:[e.jsx("p",{className:"text-sm text-foreground/85",children:a??"En la app estas cuentas las hace lutrAI con tu perfil, y lo que comes lo apuntas con una foto, con la voz o escribiendo."}),e.jsx(Ee,{asChild:!0,size:"sm",className:"shrink-0 rounded-full font-bold",children:e.jsx(C,{to:"/auth",children:"Probar lutrAI gratis"})})]})}function Xe(a){return a<18.5?"Bajo peso":a<25?"Peso saludable":a<30?"Sobrepeso":a<35?"Obesidad grado 1":a<40?"Obesidad grado 2":"Obesidad grado 3"}function ve(a){const r=a/100;return[xe(a),he(24.9*r*r)]}function Ze(){const[a,r]=x.useState(""),[o,c]=x.useState(""),[t,g]=x.useState(""),s=F(a),m=H(o),i=R(t);let n;if(s.valor!==null&&s.valor<D)n=e.jsx(z,{});else if(s.valor!==null&&s.valor<_)n=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs("p",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:["Con menos de ",_," años el IMC no se lee con la tabla de adultos, sino con percentiles según tu edad y sexo, porque todavÃa estás creciendo. Esa lectura la hace tu pediatra o tu médico de cabecera, que puede verte en contexto."]}),e.jsx(k,{})]});else if(s.valor===null||m.valor===null||i.valor===null)n=e.jsx(I,{faltan:"tu edad, tu altura y tu peso"});else{const d=he(ge(i.valor,m.valor)),[u,p]=ve(m.valor);n=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Tu IMC",valor:q(d),grande:!0}),e.jsx(f,{etiqueta:"Tabla de adultos (OMS/CDC)",valor:Xe(d)})]}),e.jsxs(h,{children:["Para ",q(m.valor/100,2)," m, el rango de IMC 18,5-24,9 corresponde a"," ",e.jsxs("strong",{children:[q(u)," â ",q(p)," kg"]}),". Es una referencia de población, no una meta."]}),d<18.5?e.jsxs(h,{tono:"cuidado",children:["Un IMC por debajo de 18,5 sale como «bajo peso» en la tabla de la OMS. Si has perdido peso sin buscarlo, o la comida o el peso te preocupan, coméntalo con tu médico. Y si te apetece hablar de tu relación con la comida,"," ",e.jsx(C,{to:"/tu-relacion-con-la-comida",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"aquà tienes recursos y teléfonos de ayuda"}),"."]}):d>=25?e.jsxs(h,{children:["Recuerda lo que el IMC no ve: no distingue músculo de grasa ni sabe dónde la llevas. Para valorar tu caso en contexto, tu médico o un dietista-nutricionista colegiado. La"," ",e.jsx(C,{to:"/blog/$slug",params:{slug:"indice-cintura-cadera"},className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"cintura"})," ","completa bien la foto."]}):null,e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula tu IMC",subtitulo:"Con la fórmula de la OMS, la misma que usa la app. Para personas adultas.",children:[e.jsxs(S,{children:[e.jsx(j,{label:"Edad",unidad:"años",unidadLarga:"en años",entero:!0,value:a,onChange:r,placeholder:"35",error:s.error}),e.jsx(j,{label:"Altura",unidad:"cm",unidadLarga:"en centÃmetros",value:o,onChange:c,placeholder:"165",error:m.error}),e.jsx(j,{label:"Peso",unidad:"kg",unidadLarga:"en kilos",value:t,onChange:g,placeholder:"68,5",error:i.error})]}),e.jsx(E,{children:n}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsx("p",{children:"Igual que la app en el onboarding y cada vez que registras tu peso:"}),e.jsx($,{children:"IMC = peso (kg) ÷ altura (m)²"}),e.jsxs("p",{children:["La clasificación es la tabla de adultos de la"," ",e.jsx("a",{href:"https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"OMS"})," ","y los"," ",e.jsx("a",{href:"https://www.cdc.gov/bmi/adult-calculator/bmi-categories.html",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"CDC"}),", aplicada sobre el IMC redondeado a un decimal. Además, en lutrAI el IMC hace de lÃnea roja: ",e.jsx("strong",{children:"la app no acepta objetivos de peso por debajo de un IMC de 18,5"}),", el umbral de bajo peso de la OMS. Con menos de 18 años no clasificamos: en crecimiento se usan percentiles, no esta tabla."]})]}),e.jsx(w,{})]})}
1function ea(){const[a,r]=x.useState(""),[o,c]=x.useState(""),t=F(a),g=H(o);let s;if(t.valor!==null&&t.valor<D)s=e.jsx(z,{});else if(t.valor!==null&&t.valor<_)s=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs("p",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:["Este rango es para personas adultas. Con menos de ",_," años todavÃa estás creciendo y el peso se valora con percentiles por edad y sexo: eso lo mira tu pediatra o tu médico de cabecera."]}),e.jsx(k,{})]});else if(t.valor===null||g.valor===null)s=e.jsx(I,{faltan:"tu edad y tu altura"});else{const[m,i]=ve(g.valor);s=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:`Rango de peso saludable para ${q(g.valor/100,2)} m (IMC 18,5-24,9)`,valor:`${q(m)} â ${q(i)}`,unidad:"kg",grande:!0}),e.jsxs(h,{children:["Es un ",e.jsx("strong",{children:"rango"}),", no un número: cualquier peso dentro de él encaja con la referencia de población adulta. Tu peso saludable concreto depende también de tu edad, tu complexión, tu músculo y tu salud, y eso no lo ve ninguna fórmula de dos datos."]}),e.jsxs(h,{tono:"cuidado",children:["Si estas cifras te generan angustia, déjalas aquÃ: no son una meta que nadie te ponga. Y si la comida o el peso te preocupan,"," ",e.jsx(C,{to:"/tu-relacion-con-la-comida",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"aquà tienes con quién hablar"}),"."]}),e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula tu rango de peso saludable",subtitulo:"Un rango con respaldo (IMC 18,5-24,9), no un «peso ideal». Para personas adultas.",children:[e.jsxs(S,{children:[e.jsx(j,{label:"Edad",unidad:"años",unidadLarga:"en años",entero:!0,value:a,onChange:r,placeholder:"35",error:t.error}),e.jsx(j,{label:"Altura",unidad:"cm",unidadLarga:"en centÃmetros",value:o,onChange:c,placeholder:"170",error:g.error})]}),e.jsx(E,{children:s}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsx("p",{children:"Le damos la vuelta a la fórmula del IMC con los bordes del rango saludable de los CDC:"}),e.jsx($,{children:"de 18,5 à altura (m)² a 24,9 à altura (m)²"}),e.jsxs("p",{children:["El lÃmite bajo es exactamente el ",e.jsx("strong",{children:"peso mÃnimo saludable"})," que usa la app: lutrAI no acepta objetivos de peso por debajo de un IMC de 18,5 (el umbral de bajo peso de la OMS), y esa comprobación se hace en la app y en nuestros servidores. No calculamos un «peso ideal» de fórmula (tipo Devine): es una herramienta de farmacia de los años setenta, no una meta personal."]})]}),e.jsx(w,{})]})}const aa=Object.keys(ee);function ye(a){return String(a).replace(".",",")}function Q(a,r){return e.jsx(C,{to:"/blog/$slug",params:{slug:a},className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:r})}function oe(){const[a,r]=x.useState(""),[o,c]=x.useState(""),[t,g]=x.useState(""),[s,m]=x.useState(""),i=F(o),n=H(t),d=R(s),u=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsx(O,{legend:"Sexo",value:a,onChange:r,opciones:fe,className:"sm:col-span-2"}),e.jsx(j,{label:"Edad",unidad:"años",unidadLarga:"en años",entero:!0,value:o,onChange:c,placeholder:"35",error:i.error}),e.jsx(j,{label:"Altura",unidad:"cm",unidadLarga:"en centÃmetros",value:t,onChange:g,placeholder:"165",error:n.error}),e.jsx(j,{label:"Peso",unidad:"kg",unidadLarga:"en kilos",value:s,onChange:m,placeholder:"68,5",error:d.error})]}),p=a!==""&&i.valor!==null&&n.valor!==null&&d.valor!==null,b=i.valor!==null&&i.valor<D;return{sexo:a,edad:i.valor,altura:n.valor,peso:d.valor,campos:u,listo:p,menor16:b}}function qe({edad:a}){return Ye(a)?e.jsxs(h,{tono:"cuidado",children:["La ecuación se construyó con personas de 19 a 78 años: con ",a," años tómala como una referencia aproximada. Mientras sigues creciendo, lutrAI no te marca déficit: tu referencia es tu mantenimiento, y si quieres cambiar tu peso, eso se habla con tu médico o pediatra."]}):a>=65?e.jsx(h,{children:"En personas mayores las ecuaciones están menos validadas: tómalo con un poco más de cautela."}):null}function ke(){return e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs("p",{children:["Con la ecuación de"," ",e.jsx("a",{href:"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"Mifflin-St Jeor (1990
1)"}),", la misma función que usa la app:"]}),e.jsx($,{children:"10 à peso (kg) + 6,25 à altura (cm) â 5 à edad + 5 (hombres) · â 161 (mujeres) · â 78 (prefiero no decirlo)"}),e.jsxs("p",{children:["Por qué esta y no otra: en la"," ",e.jsx("a",{href:"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"revisión sistemática de 2005"})," ","que comparó las ecuaciones más usadas, fue la que más veces acertó dentro de un ±10 % del gasto medido. Si eliges «prefiero no decirlo», la app usa el punto medio entre las dos constantes (â78): ni te lo preguntamos de más ni te dejamos sin cifra."]})]})}function de({variante:a="tmb"}){const r=oe();let o;if(r.menor16)o=e.jsx(z,{});else if(!r.listo||r.sexo===""||r.edad===null||r.altura===null||r.peso===null)o=e.jsx(I,{faltan:"tus datos"});else{const c=ae(r.sexo,r.peso,r.altura,r.edad);o=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Tu metabolismo basal estimado",valor:y(c),unidad:"kcal/dÃa",grande:!0}),e.jsxs(h,{children:["Es lo que gastarÃas en reposo absoluto. Tu gasto real del dÃa siempre está por encima:"," ",Q("calorias-de-mantenimiento","calcula tu mantenimiento"),"."]}),e.jsx(qe,{edad:r.edad}),a==="edad-metabolica"?e.jsx(h,{children:"¿Y la «edad metabólica»? No te la calculamos: cada fabricante de básculas la obtiene comparando tu metabolismo estimado con sus propias tablas de medias por edad, que no son públicas. Sin una fórmula abierta y validada, preferimos darte lo que sà se calcula con rigor. Si usas una báscula, compárate solo contigo y mira la tendencia."}):null,e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula tu metabolismo basal",subtitulo:a==="edad-metabolica"?"El dato de base que usan las básculas para su «edad metabólica», con la fórmula de la app.":"Con la fórmula Mifflin-St Jeor, la misma que usa la app. Para personas de 16 años o más.",children:[e.jsx(S,{children:r.campos}),e.jsx(E,{children:o}),e.jsx(M,{}),e.jsx(A,{children:e.jsx(ke,{})}),e.jsx(w,{})]})}function Ce({value:a,onChange:r}){return e.jsxs(je,{label:"Tu dÃa a dÃa (sin contar entrenos)",value:a,onChange:o=>r(o),className:"sm:col-span-2",hint:e.jsxs(e.Fragment,{children:["Igual que en la app: el nivel describe cuánto te mueves en tu vida diaria. Ante la duda, elige el más bajo. Los entrenos súmalos aparte con la"," ",Q("calculadora-de-calorias-quemadas","calculadora de calorÃas quemadas"),"."]}),children:[e.jsx("option",{value:"",children:"Elige tu nivelâ¦"}),aa.map(o=>e.jsxs("option",{value:o,children:[Ge[o]," (à ",ye(ee[o]),")"]},o))]})}function ra(){const a=oe(),[r,o]=x.useState("");let c;if(a.menor16)c=e.jsx(z,{});else if(!a.listo||r===""||a.sexo===""||a.edad===null||a.altura===null||a.peso===null)c=e.jsx(I,{faltan:"tus datos y tu nivel de actividad"});else{const t=ae(a.sexo,a.peso,a.altura,a.edad),g=be(t,r);c=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Tus calorÃas de mantenimiento",valor:y(g),unidad:"kcal/dÃa",grande:!0}),e.jsx(f,{etiqueta:"Metabolismo basal",valor:y(t),unidad:"kcal"}),e.jsx(f,{etiqueta:"Factor de actividad",valor:`à ${ye(ee[r])}`})]}),e.jsxs(h,{children:["Es tu ",e.jsx("strong",{children:"punto cero"}),": con esa cifra, de media, tu peso no se moverÃa. Es una estimación de población; unas semanas registrando lo que comes y tu peso la afinan más que cualquier fórmula."]}),e.jsx(qe,{edad:a.edad}),e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula tus calorÃas de mantenimiento",subtitulo:"Metabolismo basal à factor de actividad, exactamente como en el onboarding de la app.",children:[e.jsxs(S,{children:[a.campos,e.jsx(Ce,{value:r,onChange:o})]}),e.jsx(E,{children:c}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsx("p",{children:"Dos pasos. Primero el metabolismo basal:"}),e.jsx(ke,{}),e.jsx("p",{children:"Después se multiplica por el factor de actividad de tu dÃa a dÃa:"}),e.jsx($,{children:"sedentario à 1,2 · ligero à 1,375 · moderado à 1,55 · activo à 1,725 · muy activo à 1,9"}),e.jsxs("p",{children:["En la app ese nivel describe solo tu movimiento cotidiano (trabajo, recados, estar de pie): ",e.jsx("strong",{children:"los entrenos se registran aparte y se suman cada dÃa"}),", para no contarlos dos veces."]})]}),e.jsx(w,{})]})}
1function oa(){const a=oe(),[r,o]=x.useState(""),[c,t]=x.useState(""),[g,s]=x.useState(""),m=R(c),i=Y(g,1,104,"Escribe un plazo entre 1 y 104 semanas.");let n;if(a.menor16)n=e.jsx(z,{});else if(!a.listo||r===""||m.valor===null||i.valor===null||a.sexo===""||a.edad===null||a.altura===null||a.peso===null)n=e.jsx(I,{faltan:"todos los datos"});else if(m.valor<xe(a.altura))n=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsx("p",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:Ue("PESO_OBJETIVO_BAJO")?.replace("lutrai.app/tu-relacion-con-la-comida","la página «Tu relación con la comida»")}),e.jsx("p",{className:"mt-2 text-sm",children:e.jsx(C,{to:"/tu-relacion-con-la-comida",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"Ir a «Tu relación con la comida»"})})]});else{const d=ae(a.sexo,a.peso,a.altura,a.edad),u=be(d,r),p=new Date(Date.now()+Math.round(i.valor)*7*24*60*60*1e3),b=Ve(u,a.peso,m.valor,p,a.sexo,a.edad),v=b.deficitDiario;n=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Tu objetivo diario",valor:y(b.kcalObjetivo),unidad:"kcal",grande:!0}),e.jsx(f,{etiqueta:"Tu mantenimiento",valor:y(u),unidad:"kcal"}),e.jsx(f,{etiqueta:v>0?"Déficit":v<0?"Superávit":"Diferencia",valor:v===0?"0":`${y(Math.abs(v))} kcal`,unidad:v===0?"kcal":`(${Math.abs(b.deficitPorcentaje)} %)`})]}),b.alerta?e.jsx(h,{tono:"cuidado",children:b.alerta}):null,e.jsxs(h,{children:["RevÃsalo cada pocas semanas: al cambiar tu peso cambia tu mantenimiento. Y la báscula no baja en lÃnea recta: ",Q("por-que-varia-el-peso-de-un-dia-a-otro","por qué varÃa de un dÃa a otro"),"."]}),e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula cuántas calorÃas comer para tu objetivo",subtitulo:"Con la misma función que la app: déficit moderado y frenos de seguridad que no se negocian.",children:[e.jsxs(S,{children:[a.campos,e.jsx(Ce,{value:r,onChange:o}),e.jsx(j,{label:"Peso objetivo",unidad:"kg",unidadLarga:"en kilos",value:c,onChange:t,placeholder:"64",error:m.error}),e.jsx(j,{label:"Plazo",unidad:"semanas",unidadLarga:"en semanas",entero:!0,value:g,onChange:s,placeholder:"16",error:i.error})]}),e.jsx(E,{children:n}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsxs("p",{children:["Parte de tu mantenimiento (Mifflin-St Jeor à tu factor de actividad) y reparte la diferencia de peso entre los dÃas del plazo con la regla clásica de unas 7.700 kcal por kilo â una aproximación que"," ",Q("cuantas-calorias-tiene-un-kilo-de-grasa","describe un almacén, no tu báscula"),". Luego aplica los frenos de la app, que no se pueden desactivar:"]}),e.jsx($,{children:"déficit diario = (peso actual â objetivo) à 7.700 ÷ dÃas del plazo"}),e.jsxs("ul",{className:"ml-4 list-disc space-y-1",children:[e.jsxs("li",{children:["El déficit ",e.jsx("strong",{children:"nunca pasa del 25 %"})," de tu mantenimiento (y, si lo hay, no baja del 10 %, para que se note)."]}),e.jsxs("li",{children:["El objetivo ",e.jsxs("strong",{children:["nunca baja de ",y(G("mujer"))," kcal"]})," ","(mujeres), ",y(G("hombre"))," (hombres) o"," ",y(G("otro"))," (sin especificar): el mÃnimo prudente sin supervisión médica. Si tu plazo lo exige, el plazo se alarga â y asà es como debe ser."]}),e.jsxs("li",{children:[e.jsx("strong",{children:"Con 16 o 17 años no hay déficit"}),": tu objetivo es tu mantenimiento."]}),e.jsxs("li",{children:[e.jsx("strong",{children:"Ningún objetivo de peso por debajo de un IMC de 18,5"}),"."]})]})]}),e.jsx(w,{})]})}function sa(a,r){return e.jsx(C,{to:"/blog/$slug",params:{slug:a},className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:r})}function na(){const[a,r]=x.useState(""),[o,c]=x.useState(""),[t,g]=x.useState(""),[s,m]=x.useState(""),i=F(o),n=R(t),d=Y(s,500,6e3,"Escribe tus calorÃas del dÃa en números (por ejemplo, 2000).",!0);let u;if(i.valor!==null&&i.valor<D)u=e.jsx(z,{});else if(a===""||i.valor===null||n.valor===null||d.valor===null)u=e.jsx(I,{faltan:"tus datos y tus calorÃas del dÃa"});else if(d.valor<G(a))u=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs("p",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground
1/90",children:["Por debajo de ",e.jsxs("strong",{children:[y(G(a))," kcal al dÃa"]})," no te repartimos macros: es el mÃnimo prudente sin supervisión médica, y la app tampoco baja de ahÃ. Si alguien te ha pautado menos, que sea un profesional quien te acompañe. Y si comer poco se te está haciendo cuesta arriba,"," ",e.jsx(C,{to:"/tu-relacion-con-la-comida",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"aquà tienes con quién hablar"}),"."]}),e.jsx(k,{})]});else{const p=He(d.valor,n.valor),b=(V,L)=>Math.round(V*L/d.valor*100),v=b(p.prot_g,4),T=b(p.carb_g,4),B=b(p.grasa_g,9),U=v>35||T<45;u=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"ProteÃna",valor:`${y(p.prot_g)} g`,unidad:`${v} %`}),e.jsx(f,{etiqueta:"Hidratos",valor:`${y(p.carb_g)} g`,unidad:`${T} %`}),e.jsx(f,{etiqueta:"Grasa",valor:`${y(p.grasa_g)} g`,unidad:`${B} %`}),e.jsx(f,{etiqueta:"Fibra",valor:`${y(p.fibra_g)} g`})]}),e.jsxs(h,{children:["El % es la parte de tus ",y(d.valor)," kcal que aporta cada macro (4 kcal/g la proteÃna y los hidratos, 9 kcal/g la grasa). Los rangos de referencia: hidratos 45-60 % y grasa 20-35 % (EFSA), proteÃna 10-35 % (Institute of Medicine)."]}),U?e.jsx(h,{tono:"cuidado",children:"Con tu peso y estas calorÃas, la proteÃna fija de la app (1,8 g por kilo) se lleva una parte grande y los hidratos quedan fuera del rango de referencia. No es un error de la cuenta: es una señal de que tu reparto conviene ajustarlo con un dietista-nutricionista."}):null,i.valor<_?e.jsxs(h,{children:["Con ",i.valor," años, haz el reparto sobre tu mantenimiento: lutrAI no marca déficit mientras sigues creciendo."]}):null,e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula tus macros",subtitulo:"Reparte tus calorÃas del dÃa como lo hace la app. Para personas de 16 años o más.",children:[e.jsxs(S,{children:[e.jsx(O,{legend:"Sexo",value:a,onChange:r,opciones:fe,className:"sm:col-span-2"}),e.jsx(j,{label:"Edad",unidad:"años",unidadLarga:"en años",entero:!0,value:o,onChange:c,placeholder:"35",error:i.error}),e.jsx(j,{label:"Peso",unidad:"kg",unidadLarga:"en kilos",value:t,onChange:g,placeholder:"68,5",error:n.error}),e.jsx(j,{label:"CalorÃas del dÃa",unidad:"kcal",unidadLarga:"en kilocalorÃas al dÃa",entero:!0,value:s,onChange:m,placeholder:"2000",error:d.error,className:"sm:col-span-2",hint:e.jsxs(e.Fragment,{children:["¿No sabes las tuyas? Calcúlalas en ",sa("calorias-de-mantenimiento","calorÃas de mantenimiento"),"."]})})]}),e.jsx(E,{children:u}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsx("p",{children:"La misma regla que usa la app para tus objetivos diarios:"}),e.jsx($,{children:"proteÃna = 1,8 g à kg · grasa = 27,5 % de las kcal ÷ 9 · hidratos = el resto ÷ 4 · fibra = 14 g por cada 1.000 kcal"}),e.jsxs("p",{children:["Por qué asÃ: la proteÃna va por peso porque es lo que mejor refleja lo que necesita tu cuerpo; 1,8 g/kg cae dentro de la franja de 1,4-2,0 g/kg que la"," ",e.jsx("a",{href:"https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"ISSN"})," ","da para construir y mantener músculo, y por encima de los 0,83 g/kg de referencia de la"," ",e.jsx("a",{href:"https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"EFSA"})," ","para población general. La grasa, en el 27,5 %, la mitad del rango 20-35 % de la"," ",e.jsx("a",{href:"https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"EFSA"}),". La fibra sigue la referencia de 14 g por 1.000 kcal del Institute of Medicine (la EFSA considera adecuados 25 g al dÃa). Y nunca por debajo de los suelos de calorÃas de la app."]})]}),e.jsx(w,{})]})}function la(){const[a,r]=x.useState(""),[o,c]=x.useState("ninguna"),[t,g]=x.useState(""),s=F(t);let m;if(s.valor!==null&&s.valor<14)m=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsx("p",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:"Para menores de 14 años la EFSA da otras cifras según la edad (las tienes en la tabla del artÃculo), y el agua de un peque se ajusta con su pediatra, sobre todo con calor o mucho ejercicio."}),e.jsx(k,{})]});else if(a===""||s.valor===null)m=e.jsx(I,{faltan:"tu sexo y tu edad"});else{const d=(a==="mujer"?2:2.5)+(a==="mujer"?o==="embarazo"?.3:o==="lactancia"?.7:0:0),u=d*.8,p=Math.round(u/.25);m=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Agua total al dÃa",valor:q(d),unidad:"litros",grande:!0}),e.jsx(f,{etiqueta:"De beber, aprox.",valor:q(u),unidad:`L (~${p} vasos)`}),e.jsx(f,{etiqueta:"Con la comida, aprox.",valor:q(d-u),unidad:"L"})]}),e.jsxs(h,{children:["Es agua ",e.jsx("strong",{children:"total"}),": cuenta el agua, cualquier otra bebida (café e infusiones incluidos) y la que llevan los alimentos. Con calor fuerte o ejercicio intenso, las pérdidas suben y hay que reponerlas."]}),e.jsx(h,{children:"Más no siempre es mejor: beber litros «por obligación» no aporta nada, y tu sed y el color de la orina son buenos chivatos para el dÃa a dÃa."}),e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula tu agua diaria",subtitulo:"Con las ingestas adecuadas de la EFSA para población sana, temperatura y actividad moderadas.",children:[e.jsxs(S,{children:[e.jsx(O,{legend:"Sexo",value:a,onChange:i=>{r(i),i==="hombre"&&c("ninguna")},opciones:re}
1),e.jsx(j,{label:"Edad",unidad:"años",unidadLarga:"en años",entero:!0,value:t,onChange:g,placeholder:"35",error:s.error}),a==="mujer"?e.jsx(O,{legend:"¿Embarazo o lactancia?",value:o,onChange:c,opciones:[{value:"ninguna",label:"Ninguna"},{value:"embarazo",label:"Embarazo"},{value:"lactancia",label:"Lactancia"}],className:"sm:col-span-2"}):null]}),e.jsx(E,{children:m}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsxs("p",{children:["No es una fórmula por kilos: son las ",e.jsx("strong",{children:"ingestas adecuadas"})," de la"," ",e.jsx("a",{href:"https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"EFSA"})," ","para adultos (desde los 14 años se aplican los valores de adulto, y en personas mayores no bajan):"]}),e.jsx($,{children:"mujer 2,0 L · hombre 2,5 L · embarazo +0,3 L · lactancia +0,7 L (agua total)"}),e.jsxs("p",{children:["Para separar lo que se bebe de lo que se come usamos la estimación de"," ",e.jsx("a",{href:"https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/water/",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"Harvard"}),": en torno a un 20 % del agua total llega con los alimentos. Si tienes una enfermedad renal o cardÃaca o tomas medicación que afecte a los lÃquidos, tu cifra es cosa de tu médico."]})]}),e.jsx(w,{})]})}function ia(a,r){return r>=20&&r<40?a==="mujer"?"21-33 %":"8-20 %":r>=40&&r<60?a==="mujer"?"23-34 %":"11-22 %":r>=60&&r<80?a==="mujer"?"24-36 %":"13-25 %":null}function ta(){const[a,r]=x.useState(""),[o,c]=x.useState(""),[t,g]=x.useState(""),[s,m]=x.useState(""),i=F(o),n=H(t),d=R(s);let u;if(i.valor!==null&&i.valor<D)u=e.jsx(z,{});else if(a===""||i.valor===null||n.valor===null||d.valor===null)u=e.jsx(I,{faltan:"tus datos"});else{const p=ge(d.valor,n.valor),b=1.2*p+.23*i.valor-10.8*(a==="hombre"?1:0)-5.4,v=ia(a,i.valor);u=b<3?e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsx("p",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:"Con estos datos la fórmula da un valor que no es fiable. Las fórmulas desde el IMC fallan en los extremos: si quieres conocer tu composición corporal, pide una medición a un profesional."}),e.jsx(k,{})]}):e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Grasa corporal estimada",valor:`â ${y(b)} %`,grande:!0}),e.jsx(f,{etiqueta:"Margen tÃpico (±4 puntos)",valor:`${y(Math.max(b-4,0))}-${y(b+4)} %`})]}),v?e.jsxs(h,{children:["Referencia provisional para tu edad y sexo (Gallagher et al., 2000), que traduce el IMC saludable a % de grasa: ",e.jsx("strong",{children:v}),". Está para orientar, no para puntuar a nadie, y varÃa con la etnia."]}):e.jsx(h,{children:"El estudio de referencia (Gallagher et al., 2000) no da un rango para tu edad."}),p>=30?e.jsx(h,{children:"Con un IMC de 30 o más, esta fórmula tiende a sobrestimar ligeramente la grasa."}):null,e.jsx(h,{children:"Mide siempre igual y mira la tendencia de meses: en una estimación casera, la dirección vale más que el decimal."}),e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Estima tu porcentaje de grasa corporal",subtitulo:"Con la fórmula de Deurenberg (1991), para personas de 16 años o más.",children:[e.jsxs(S,{children:[e.jsx(O,{legend:"Sexo",value:a,onChange:r,opciones:re,className:"sm:col-span-2"}),e.jsx(j,{label:"Edad",unidad:"años",unidadLarga:"en años",entero:!0,value:o,onChange:c,placeholder:"35",error:i.error}),e.jsx(j,{label:"Altura",unidad:"cm",unidadLarga:"en centÃmetros",value:t,onChange:g,placeholder:"165",error:n.error}),e.jsx(j,{label:"Peso",unidad:"kg",unidadLarga:"en kilos",value:s,onChange:m,placeholder:"68,5",error:d.error})]}),e.jsx(E,{children:u}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsxs("p",{children:["Con la ecuación para adultos de"," ",e.jsx("a",{href:"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2043597/",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"Deurenberg y colaboradores (1991)"}
1),", construida midiendo por densitometrÃa a 1.229 personas:"]}),e.jsx($,{children:"% grasa â 1,20 à IMC + 0,23 à edad â 10,8 à sexo â 5,4 (hombre = 1, mujer = 0)"}),e.jsx("p",{children:"Elegimos esta porque es pública, está validada y su error (unos 4 puntos) es comparable al de los pliegues o las básculas de bioimpedancia. Por eso enseñamos el margen y no un decimal. Solo admite «mujer» u «hombre» porque el estudio usa el sexo como variable, y no sirve en menores de 16. El IMC se calcula igual que en la app."})]}),e.jsx(w,{})]})}function da(){const[a,r]=x.useState(""),[o,c]=x.useState(""),[t,g]=x.useState(""),[s,m]=x.useState(""),[i,n]=x.useState(""),d=F(o),u=Y(t,40,220,"Escribe tu cintura en centÃmetros (por ejemplo, 84)."),p=Y(s,50,220,"Escribe tu cadera en centÃmetros (por ejemplo, 100)."),b=H(i);let v;if(d.valor!==null&&d.valor<D)v=e.jsx(z,{});else if(d.valor!==null&&d.valor<_)v=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs("p",{className:"text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:["Estos puntos de corte son para personas adultas. Con menos de ",_," años, las medidas se valoran según la edad: eso lo mira tu pediatra o tu médico de cabecera."]}),e.jsx(k,{})]});else if(a===""||d.valor===null||u.valor===null||p.valor===null)v=e.jsx(I,{faltan:"tu sexo, tu edad, tu cintura y tu cadera"});else{const T=u.valor/p.valor,B=a==="hombre"?.9:.85,[U,V]=a==="hombre"?[94,102]:[80,88],L=b.valor!==null?u.valor/b.valor:null,se=L===null?null:L<.4?"por debajo de 0,4 (la tabla de NICE empieza en 0,4)":L<.5?"adiposidad central saludable (0,4-0,49)":L<.6?"adiposidad central aumentada (0,5-0,59)":"adiposidad central alta (0,6 o más)";v=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Ãndice cintura-cadera",valor:q(T,2),grande:!0}),L!==null?e.jsx(f,{etiqueta:"Cintura ÷ altura",valor:q(L,2)}):null]}),e.jsxs(h,{children:[e.jsx("strong",{children:"Ãndice cintura-cadera:"})," ",Math.round(T*100)/100>=B?`en o por encima del punto de corte de la OMS (${q(B,2)}), asociado a un riesgo sustancialmente mayor de complicaciones metabólicas.`:`por debajo del punto de corte de la OMS (${q(B,2)}).`]}),e.jsxs(h,{children:[e.jsxs("strong",{children:["Cintura sola (",Number.isInteger(u.valor)?y(u.valor):q(u.valor)," cm):"]})," ",u.valor>V?`por encima de ${V} cm, el umbral que la OMS asocia a un riesgo sustancialmente mayor.`:u.valor>U?`por encima de ${U} cm, el umbral que la OMS asocia a un riesgo mayor.`:`por debajo de los umbrales de la OMS (${U} y ${V} cm).`]}),se?e.jsxs(h,{children:[e.jsx("strong",{children:"Cintura ÷ altura (NICE):"})," ",se,". NICE la valida para adultos con un IMC por debajo de 35."]}):null,e.jsx(h,{children:"Son herramientas de cribado, no un diagnóstico: si sales por encima, es un buen motivo para comentarlo con tu médico, no para alarmarte. Los cortes de cintura salen de poblaciones europeas y en otras (por ejemplo, asiáticas) podrÃan ser más bajos."}),e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:"Calcula tu Ãndice cintura-cadera",subtitulo:"Con los puntos de corte de la OMS y, si añades tu altura, la regla cintura-altura de NICE.",children:[e.jsxs(S,{children:[e.jsx(O,{legend:"Sexo",value:a,onChange:r,opciones:re}),e.jsx(j,{label:"Edad",unidad:"años",unidadLarga:"en años",entero:!0,value:o,onChange:c,placeholder:"40",error:d.error}),e.jsx(j,{label:"Cintura",unidad:"cm",unidadLarga:"en centÃmetros",value:t,onChange:g,placeholder:"84",error:u.error}),e.jsx(j,{label:"Cadera",unidad:"cm",unidadLarga:"en centÃmetros",value:s,onChange:m,placeholder:"100",error:p.error}),e.jsx(j,{label:"Altura (opcional)",unidad:"cm",unidadLarga:"en centÃmetros",value:i,onChange:n,placeholder:"170",error:b.error,hint:"Para la regla de NICE: que tu cintura mida menos de la mitad que tu altura.",className:"sm:col-span-2"})]}),e.jsx(E,{children:v}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsx($,{children:"Ãndice cintura-cadera = cintura (cm) ÷ cadera (cm) · cintura-altura = cintura ÷ altura"}),e.jsxs("p",{children:["Los puntos de corte son los del informe de expertos de la"," ",e.jsx("a",{href:"https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"OMS"})," ","(Ãndice: 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres; cintura: más de 94/80 cm, riesgo mayor, y más de 102/88 cm, riesgo sustancialmente mayor) y la clasificación cintura-altura de"," ",e.jsx("a",{href:"https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/Identifying-and-assessing-overweight-obesity-and-central-adiposity",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"NICE"}),". El Ãndice se compara redondeado a dos decimales, como lo leerÃas tú. MÃdete de pie, al final de una espiración normal y siempre en el mismo
1sitio: la tendencia vale más que el centÃmetro."]})]}),e.jsx(w,{})]})}const K=[{id:"andar",nombre:"Andar",emoji:"ð¶"},{id:"correr",nombre:"Correr",emoji:"ð"},{id:"bici",nombre:"Bici",emoji:"ð´"},{id:"nadar",nombre:"Nadar",emoji:"ð"},{id:"eliptica",nombre:"ElÃptica",emoji:"ðï¸"},{id:"fuerza",nombre:"Fuerza y pesas",emoji:"ðª"},{id:"padel",nombre:"Pádel",emoji:"ð¾"},{id:"baile",nombre:"Bailar",emoji:"ð"},{id:"escaleras",nombre:"Escaleras",emoji:"ðª"},{id:"comba",nombre:"Comba",emoji:"ðª¢"},{id:"limpieza",nombre:"Tareas de casa",emoji:"ð§¹"}],l="https://pacompendium.com",Ne=[{id:"andar-tranquilo",grupo:"andar",nombre:"Paseo tranquilo (~4 km/h)",mets:3,codigo:"17170",descripcion:"Walking, 2.5 mph, firm, level surface",url:`${l}/walking/`},{id:"andar-normal",grupo:"andar",nombre:"Paso normal (~4,5-5,5 km/h)",mets:3.8,codigo:"17190",descripcion:"Walking, 2.8 to 3.4 mph, level, moderate pace, firm surface",url:`${l}/walking/`},{id:"andar-rapido",grupo:"andar",nombre:"A buen ritmo (~5,6-6,3 km/h)",mets:4.8,codigo:"17200",descripcion:"Walking, 3.5 to 3.9 mph, level, brisk, firm surface, walking for exercise",url:`${l}/walking/`},{id:"correr-suave",grupo:"correr",nombre:"Trote suave (~8 km/h)",mets:8.5,codigo:"12030",descripcion:"Running, 5.0 to 5.2 mph (12 min/mile)",url:`${l}/running/`},{id:"correr-medio",grupo:"correr",nombre:"Ritmo medio (~9,7 km/h)",mets:9.3,codigo:"12050",descripcion:"Running, 6-6.3 mph (10 min/mile)",url:`${l}/running/`},{id:"correr-rapido",grupo:"correr",nombre:"Buen ritmo (~11,3 km/h)",mets:11,codigo:"12070",descripcion:"Running, 7 mph (8.5 min/mile)",url:`${l}/running/`},{id:"correr-muy-rapido",grupo:"correr",nombre:"Rápido (~12 km/h)",mets:11.8,codigo:"12080",descripcion:"Running, 7.5 mph (8 min/mile)",url:`${l}/running/`},{id:"bici-paseo",grupo:"bici",nombre:"Paseo tranquilo (~15 km/h)",mets:5.8,codigo:"01019",descripcion:"Bicycling, leisure, 9.4 mph",url:`${l}/bicycling/`},{id:"bici-suave",grupo:"bici",nombre:"Ritmo suave (16-19 km/h)",mets:6.8,codigo:"01020",descripcion:"Bicycling, 10-11.9 mph, leisure, slow, light effort",url:`${l}/bicycling/`},{id:"bici-medio",grupo:"bici",nombre:"Ritmo medio (19-22 km/h)",mets:8,codigo:"01030",descripcion:"Bicycling, 12-13.9 mph, leisure, moderate effort",url:`${l}/bicycling/`},{id:"bici-rapido",grupo:"bici",nombre:"Ritmo rápido (22-26 km/h)",mets:10,codigo:"01040",descripcion:"Bicycling, 14-15.9 mph, racing or leisure, fast, vigorous effort",url:`${l}/bicycling/`},{id:"nadar-suave",grupo:"nadar",nombre:"Crol suave, recreativo",mets:5.8,codigo:"18240",descripcion:"Swimming laps, freestyle, slow, recreational",url:`${l}/water-activities/`},{id:"nadar-medio",grupo:"nadar",nombre:"Crol a ritmo medio (~45 m/min)",mets:8,codigo:"18290",descripcion:"Swimming, crawl, medium speed, ~50 yards/minute, vigorous effort",url:`${l}/water-activities/`},{id:"nadar-rapido",grupo:"nadar",nombre:"Crol rápido, vigoroso",mets:9.8,codigo:"18230",descripcion:"Swimming laps, freestyle, fast, vigorous effort",url:`${l}/water-activities/`},{id:"eliptica-moderada",grupo:"eliptica",nombre:"Esfuerzo moderado",mets:5,codigo:"02048",descripcion:"Elliptical trainer, moderate effort",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"eliptica-vigorosa",grupo:"eliptica",nombre:"Esfuerzo vigoroso",mets:9,codigo:"02049",descripcion:"Elliptical trainer, vigorous effort",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-propio-peso",grupo:"fuerza",nombre:"Ejercicios con el propio peso, general",mets:3,codigo:"02056",descripcion:"Body weight resistance exercises (e.g., squat, lunge, push-up, crunch), general",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-pesas",grupo:"fuerza",nombre:"Pesas: varios ejercicios, 8-15 repeticiones",mets:3.5,codigo:"02054",descripcion:"Resistance (weight) training, multiple exercises, 8-15 reps at varied resistance",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-calistenia",grupo:"fuerza",nombre:"Calistenia, esfuerzo moderado",mets:3.8,codigo:"02022",descripcion:"Calisthenics (e.g., pushups, sit ups, pull-ups, lunges), moderate effort",url:`${l}/conditioning-exercise/`}
1,{id:"fuerza-sentadilla",grupo:"fuerza",nombre:"Sentadillas y peso muerto",mets:5,codigo:"02052",descripcion:"Resistance (weight) training, squats, deadlift, slow or explosive effort",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-circuito",grupo:"fuerza",nombre:"Circuito con superseries",mets:5.8,codigo:"02055",descripcion:"Resistance Training, circuit, reciprocal supersets, peripheral heart action training",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-vigorosa",grupo:"fuerza",nombre:"Powerlifting o culturismo, vigoroso",mets:6,codigo:"02050",descripcion:"Resistance (weight lifting â free weight, nautilus or universal-type), power lifting or body building, vigorous effort",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-propio-peso-intenso",grupo:"fuerza",nombre:"Propio peso a alta intensidad",mets:6.5,codigo:"02057",descripcion:"Body weight resistance exercises (e.g., squat, lunge, push-up, crunch), high intensity",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-calistenia-vigorosa",grupo:"fuerza",nombre:"Calistenia vigorosa (burpees, dominadasâ¦)",mets:7.5,codigo:"02020",descripcion:"Calisthenics (e.g., pushups, sit ups, pull-ups, jumping jacks, burpees, battling ropes), vigorous effort",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"fuerza-kettlebell",grupo:"fuerza",nombre:"Swings con kettlebell",mets:9.8,codigo:"02058",descripcion:"Kettlebell swings",url:`${l}/conditioning-exercise/`},{id:"padel-tranquilo",grupo:"padel",nombre:"Partido tranquilo (referencia: paddleball recreativo, sin ficha propia de pádel)",mets:6,codigo:"15500",descripcion:"Paddleball, casual, general (Taylor Code 460)",url:`${l}/sports/`},{id:"padel-disputado",grupo:"padel",nombre:"Partido disputado (medido en pista)",mets:6.9,codigo:null,descripcion:"â 24,06 ml Oâ/kg/min medidos en partidos simulados de alto nivel (Carrasco et al., 2011) ÷ 3,5 â no es una ficha del Compendium",url:"https://doi.org/10.1016/j.scispo.2010.12.016"},{id:"baile-lento",grupo:"baile",nombre:"Vals o baile lento",mets:3,codigo:"03040",descripcion:"Ballroom, slow, examples: waltz, foxtrot, slow dancing, samba tango, rumba",url:`${l}/dancing/`},{id:"baile-salsa-pareja",grupo:"baile",nombre:"Salsa en pareja",mets:4.8,codigo:"03090",descripcion:"Salsa Dancing, with partner",url:`${l}/dancing/`},{id:"baile-salon",grupo:"baile",nombre:"Baile de salón recreativo",mets:6,codigo:"03042",descripcion:"Ballroom Dance, Recreational (Waltz, Foxtrot, Cha-cha, Swing)",url:`${l}/dancing/`},{id:"baile-salsa-video",grupo:"baile",nombre:"Salsa siguiendo un vÃdeo",mets:6.3,codigo:"03091",descripcion:"Salsa dancing, to a video",url:`${l}/dancing/`},{id:"baile-flamenco",grupo:"baile",nombre:"Flamenco",mets:8.5,codigo:"03075",descripcion:"Flamenco dance",url:`${l}/dancing/`},{id:"baile-discoteca",grupo:"baile",nombre:"Discoteca, folk o line dance, vigoroso",mets:9.8,codigo:"03031",descripcion:"Nightclub or folk dancing, vigorous effort (e.g., nightclub, disco, folk, line dancing)",url:`${l}/dancing/`},{id:"escaleras-bajar",grupo:"escaleras",nombre:"Bajar escaleras",mets:3.5,codigo:"17070",descripcion:"Descending stairs",url:`${l}/walking/`},{id:"escaleras-despacio",grupo:"escaleras",nombre:"Subir despacio",mets:4.5,codigo:"17133",descripcion:"Stair climbing, slow pace",url:`${l}/walking/`},{id:"escaleras-general",grupo:"escaleras",nombre:"Subir a ritmo normal",mets:6.8,codigo:"17131",descripcion:"Stair climbing, general",url:`${l}/walking/`},{id:"escaleras-dos-en-dos",grupo:"escaleras",nombre:"Subir de dos en dos",mets:7.5,codigo:"17136",descripcion:"Stair climbing, two steps at a time",url:`${l}/walking/`},{id:"escaleras-rapido",grupo:"escaleras",nombre:"Subir rápido, de una en una",mets:9.3,codigo:"17134",descripcion:"Stair climbing, fast pace, one step at a time",url:`${l}/walking/`},{id:"comba-tranquila",grupo:"comba",nombre:"Ritmo tranquilo (<100 saltos/min)",mets:8.3,codigo:"15552",descripcion:"Rope jumping, slow pace, < 100 skips/min, 2 foot skip, rhythm bounce",url:`${l}/sports/`},{id:"comba-normal",grupo:"comba",nombre:"Ritmo normal (100-120 saltos/min)",mets:11.8,codigo:"15551",de
1scripcion:"Rope jumping, moderate pace, general, 100 to 120 skips/min, 2 foot skip, plain bounce",url:`${l}/sports/`},{id:"comba-rapida",grupo:"comba",nombre:"Ritmo rápido (120-160 saltos/min)",mets:12.3,codigo:"15550",descripcion:"Rope jumping, fast pace, 120-160 skips/min",url:`${l}/sports/`},{id:"comba-dobles",grupo:"comba",nombre:"Dobles (dos pasadas por salto)",mets:10,codigo:"15554",descripcion:"Rope jumping, double under or more",url:`${l}/sports/`},{id:"casa-planchar",grupo:"limpieza",nombre:"Planchar",mets:1.8,codigo:"05070",descripcion:"Ironing",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-platos",grupo:"limpieza",nombre:"Fregar los platos, de pie",mets:2,codigo:"05041",descripcion:"Wash dishes, standing or in general (not broken into stand/walk components)",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-polvo",grupo:"limpieza",nombre:"Quitar el polvo",mets:2.5,codigo:"05032",descripcion:"Dusting or polishing furniture, general",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-aspirar",grupo:"limpieza",nombre:"Pasar la aspiradora",mets:3,codigo:"05043",descripcion:"Vacuuming, general, moderate effort",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-barrer",grupo:"limpieza",nombre:"Barrer",mets:3.3,codigo:"05010",descripcion:"Cleaning, sweeping carpet or floors, general",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-fregona",grupo:"limpieza",nombre:"Pasar la fregona",mets:3.5,codigo:"05021",descripcion:"Cleaning, mopping, standing, moderate effort",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-ordenar",grupo:"limpieza",nombre:"Ordenar una habitación",mets:4.8,codigo:"05125",descripcion:"Organizing a room",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-muebles",grupo:"limpieza",nombre:"Mover muebles o cargar cajas",mets:5.8,codigo:"05120",descripcion:"Moving furniture, household items, carrying boxes",url:`${l}/home-activities/`},{id:"casa-fregar-rodillas",grupo:"limpieza",nombre:"Fregar a fondo, de rodillas",mets:6.5,codigo:"05132",descripcion:"Scrubbing floors, on hands and knees, scrubbing bathroom, bathtub, vigorous effort",url:`${l}/home-activities/`}],ce={andar:"andar-normal",correr:"correr-suave",bici:"bici-suave",nadar:"nadar-medio",eliptica:"eliptica-moderada",fuerza:"fuerza-pesas",padel:"padel-tranquilo",baile:"baile-salon",escaleras:"escaleras-general",comba:"comba-normal",limpieza:"casa-aspirar"};function ca(a){return Ne.find(r=>r.id===a)}function ue(a,r,o){return a*r*(o/60)}function ua(a){return a>=6?"vigorosa":a>=3?"moderada":"ligera"}const X={cita:"Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12",url:"https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010"},ma={andar:"andando",correr:"corriendo",bici:"en bici",nadar:"nadando",eliptica:"en la elÃptica",fuerza:"haciendo pesas",padel:"jugando al pádel",baile:"bailando",escaleras:"en las escaleras",comba:"saltando a la comba",limpieza:"limpiando la casa"},pa={ligera:"ligera (menos de 3 METs)",moderada:"moderada (de 3 a 5,9 METs)",vigorosa:"vigorosa (6 METs o más)"};function ga({grupo:a}){const[r,o]=x.useState(a?ce[a]:ce.andar),[c,t]=x.useState(""),[g,s]=x.useState(""),m=R(c),i=Y(g,1,600,"Escribe los minutos de actividad (de 1 a 600)."),n=ca(r),d=a?[...K.filter(p=>p.id===a),...K.filter(p=>p.id!==a)]:K;let u;if(!n||m.valor===null||i.valor===null)u=e.jsx(I,{faltan:"tu peso y los minutos"});else{const p=ue(n.mets,m.valor,i.valor),b=ue(Math.max(n.mets-1,0),m.valor,i.valor),v=ua(n.mets);u=e.jsxs(e.Fragment,{children:[e.jsxs(P,{children:[e.jsx(f,{etiqueta:"Gasto estimado",valor:`â ${y(p)}`,unidad:"kcal",grande:!0}),e.jsx(f,{etiqueta:"Extra sobre el reposo",valor:`â ${y(b)}`,unidad:"kcal"}),e.jsx(f,{etiqueta:"Intensidad",valor:`${q(n.mets)} METs`})]}),e.jsxs(h,{children:[e.jsx("strong",{children:n.nombre})," ·"," ",n.codigo?e.jsxs(e.Fragment,{children:["Compendium 2024, código"," ",e.jsx("a",{href:n.url,target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",className:"font-mono font-semibold text-primary underline underline-offset-2",children:n.codigo})]}):e.jsx("a",{href:n.url,target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",className:"font-semibold text-primary underline underline-offset-2",children:"sin ficha en el Compendium"}),e.jsx("span",{className:"mt-1 block text-xs text-muted-foreground",children:n.codigo?e.jsxs(e.Fragment,{children:["Descripción original: «",n.descripcion,"»"]}):n.descripcion})]}),e.jsxs(h,{children:["En la escala de la OMS es actividad ",e.jsx("strong",{children:pa[v]}),".",n.grupo==="comba"?" Cuenta solo los minutos que saltas de verdad, no los de reloj: la comba va a intervalos.":""]}),e.jsx(h,{tono:"cuidado",children:"Es una media de grupo, no tu gasto exacto (ni tu reloj lo sabe al céntimo). Y no está para «pagarte» la comida: moverse no es una multa por comer."}),e.jsx(k,{})]})}return e.jsxs(N,{titulo:a?`Calcula las calorÃas que gastas ${ma[a]}`:"Calcula las calorÃas que gastas",subtitulo:"Con los METs del Compendium of Physical Activities 2024 y tu peso. Te enseñamos el código de cada actividad.",children:[e.jsxs(S,{children:[e.jsx(je,{label:"Actividad",value:r,onChange:o,className:"sm:col-span-2",children:d.map(p=>e.jsx("optgroup",{label:`${p.emoji} ${p.nombre}`,children:Ne.filter(b=>b.grupo===p.id).map(b=>e.jsxs("option",{value:b.id,children:[b.nombre," â ",q(b.mets)," METs",b.codigo?` (código ${b.codigo})`:" (sin código)"]},b.id))},p.id))}),e.jsx(j,{label:"Tu peso",unidad:"kg",unidadLarga:"en kilos",value:c,onChange:t,placeholder:"70",error:m.error}),e.jsx(j,{label:"Tiempo",unidad:"min",unidadLarga:"en minutos",entero:!0,value:g,onChange:s,placeholder:"30",error:i.error})]}),e.jsx(E,{children:u}),e.jsx(M,{}),e.jsxs(A,{children:[e.jsx($,{children:"kcal â METs à peso (kg) à horas"}),e.jsxs("p",{children:["Cada actividad lleva el MET y el código del"," ",e.jsx("a",{href:X.url,target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:"Compendium of Physical Activities 2024"})," ","(",X.cita,"), donde 1 MET equivale aproximadamente a 1 kcal por kilo y hora. Es la misma fórmula que usa la app cuando registras un entreno, con el peso de tu perfil (y allà puedes corregir la cifra a mano). El «extra sobre el reposo» resta el MET que gastarÃas igualmente sin moverte. El pádel no tiene ficha en el Compendium: usamos su «primo» más cercano y la medición en pista de Carrasco et al. (2011), y lo marcamos."]}),e.jsxs("p",{children:["Qué es un MET y de dónde sale la fórmula, con calma, en la"," ",e.jsx(C,{to:"/blog/$slug",params:{slug:"calculadora-de-calorias-quemadas"},children:"calculadora de calorÃas quemadas"}),"."]})]}),e.jsx(w,{texto:"En la app apuntas tu actividad en segundos y se suma a tu dÃa, junto a lo que comes, que registras con una foto o con la voz."})]})}function xa(){return e.jsxs("aside",{"aria-labelledby":"explicacion-mets-titulo",className:"rounded-2xl border border-border/60 bg-card/60 px-5 py-4 text-[0.98rem] leading-relaxed text-foreground
1/90",children:[e.jsx("p",{id:"explicacion-mets-titulo",className:"font-display font-extrabold tracking-[-0.01em] text-foreground",children:"Qué es un MET (y de dónde sale la cifra)"}),e.jsxs("p",{className:"mt-2",children:["El ",e.jsx("strong",{children:"MET"})," (equivalente metabólico) mide la intensidad de una actividad comparada con estar en reposo. El"," ",e.jsx("a",{href:X.url,target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"Compendium of Physical Activities 2024"})," ","lo define respecto a un metabolismo en reposo estandarizado de 3,5 ml de oxÃgeno por kilo y minuto, que equivale aproximadamente a ",e.jsx("strong",{children:"1 kcal por kilo de peso y por hora"}),". Una actividad de 4 METs gasta unas cuatro veces eso. De ahà la fórmula:"]}),e.jsx("p",{className:"my-3 rounded-xl bg-secondary/50 px-3.5 py-2.5 text-center font-display font-extrabold text-foreground",children:"kcal â METs à tu peso (kg) à horas"}),e.jsx("p",{className:"text-sm text-muted-foreground",children:"Aviso de los propios autores: sus valores son un punto de partida, pero no reflejan el gasto individual preciso. Cifras para orientarte y comparar, no para descontar al céntimo. La calculadora de arriba hace esta cuenta con tu peso y te enseña el código de cada actividad."})]})}function ba({tool:a,actividad:r}){switch(a){case"imc":return e.jsx(Ze,{});case"peso-ideal":return e.jsx(ea,{});case"metabolismo-basal":return e.jsx(de,{});case"edad-metabolica":return e.jsx(de,{variante:"edad-metabolica"});case"mantenimiento":return e.jsx(ra,{});case"objetivo-adelgazar":return e.jsx(oa,{});case"macros":return e.jsx(na,{});case"agua":return e.jsx(la,{});case"grasa-corporal":return e.jsx(ta,{});case"cintura-cadera":return e.jsx(da,{});case"calorias-quemadas":return e.jsx(ga,{grupo:r})}}function ha(){return e.jsx("aside",{"aria-label":"Tu relación con la comida",className:"my-8 rounded-2xl border border-sky-500/25 bg-sky-500/5 px-5 py-4 text-sm leading-relaxed text-foreground/90",children:e.jsxs("p",{children:[e.jsx("span",{"aria-hidden":!0,children:"ð "}),e.jsx("strong",{className:"text-foreground",children:"Antes de cualquier cifra:"})," si la comida, el peso o la báscula te están generando angustia, culpa o miedo, eso importa más que este artÃculo. En"," ",e.jsx(C,{to:"/tu-relacion-con-la-comida",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"tu relación con la comida"})," ","te contamos cómo lo cuidamos en lutrAI y tienes teléfonos de ayuda por comunidades."]})})}const fa="2026-10-06",ja="2026-05-17",J={registros:30,personas:15},va={"cuantas-calorias-tiene-el-pan":{titulo:"El pan, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"40 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"125 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"},{valor:"45 %",etiqueta:"de las veces, en el desayuno"}],frase:"Es el alimento con más registros de los que tenemos post. La mitad de las veces el pan suma entre 82 y 160 kcal (lo que lleva encima se apunta aparte).",registros:356,personas:55},"cuantas-calorias-tiene-un-huevo":{titulo:"El huevo, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"1-2",etiqueta:"huevos por registro"},{valor:"90 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"},{valor:"1 de cada 3",etiqueta:"en el desayuno"}],frase:"La mitad de los registros con huevo están entre 75 y 150 kcal: cuántos son y cómo se cocinan (cocido o frito) cambian la cuenta.",registros:251,personas:49},"cuantas-calorias-tiene-la-pechuga-de-pollo":{titulo:"El pollo, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"128 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"195 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"}],frase:"Se come sobre todo a mediodÃa. Entre registros hay mucha diferencia (de 97 a 270 kcal en la mitad central): la pieza y el aceite de la cocción explican buena parte.",registros:174,personas:52},"cuantas-calorias-tiene-el-arroz":{titulo:"El arroz, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"120 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"195 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"}],frase:"Casi siempre en la comida. La mitad de los registros suman entre 104 y 221 kcal; ojo al apuntarlo: no es lo mismo pesar el arroz en crudo que ya cocido.",registros:95,personas:33},"cuantas-calorias-tiene-un-platano":{titulo:"El plátano, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"120 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"105 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"},{valor:"42 %",etiqueta:"de las veces, en el desayuno"}],frase:"Coincide con la tabla de arriba: un plátano mediano ronda las 105 kcal, y la mitad de los registros caen entre 89 y 107. Es de los alimentos que menos varÃa de un registro a otro.",registros:92,personas:25},"cuantas-calorias-tiene-la-patata":{titulo:"La patata, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"150 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"120 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"}],frase:"Siempre en comidas y cenas. La mitad de los registros van de 86 a 193 kcal: la forma de cocinarla (hervida, al horno o frita) cambia mucho la cuenta.",registros:89,personas:36},"cuantas-calorias-tiene-un-aguacate":{titulo:"El aguacate, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"75 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"120 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"},{valor:"1 de cada 3",etiqueta:"en el desayuno"}],frase:"Lo habitual no es un aguacate entero, sino medio. La mitad de los registros suman entre 80 y 160 kcal.",registros:50,personas:19},"cuantas-calorias-tiene-la-avena":{titulo:"La avena, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"30 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"113 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"}
1,{valor:"2 de cada 3",etiqueta:"en el desayuno"}],frase:"La mitad de los registros con avena suman entre 74 y 156 kcal (lo que añades al bol, como fruta o frutos secos, se apunta aparte).",registros:43,personas:18},"cuantas-calorias-tiene-la-pasta":{titulo:"La pasta, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"150 g",etiqueta:"ración más habitual"},{valor:"210 kcal",etiqueta:"lo que suma cada registro (mediana)"}],frase:"Siempre en la comida. La mitad de los registros suman entre 165 y 280 kcal, sin contar la salsa, que se apunta aparte.",registros:33,personas:21},"cuantas-calorias-se-queman-andando":{titulo:"Caminar, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"30 min",etiqueta:"duración más habitual"},{valor:"130 kcal",etiqueta:"lo que se apunta por paseo (mediana)"}],frase:"Es la actividad más registrada en la app. Compara esas 130 kcal con la tabla de arriba para tu peso y tu ritmo.",registros:91,personas:29,unidad:"registros de actividad"},"cuantos-pasos-hay-que-dar-al-dia":{titulo:"Caminar, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"30 min",etiqueta:"por paseo (mediana)"},{valor:"130 kcal",etiqueta:"por paseo (mediana)"}],frase:"Caminar es la actividad que más se apunta en la app: media hora es el paseo tÃpico.",registros:91,personas:29,unidad:"registros de actividad"},"cuantas-calorias-se-queman-haciendo-pesas":{titulo:"El entreno de fuerza, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"60 min",etiqueta:"duración más habitual"},{valor:"350 kcal",etiqueta:"lo que se apunta por sesión (mediana)"}],frase:"Muchas de esas cifras vienen del reloj o de la máquina. Compáralas con el cálculo de arriba con los METs: si te sale mucho menos, quédate con el número prudente.",registros:72,personas:19,unidad:"registros de actividad"},"que-es-la-fibra":{titulo:"La fibra, tal y como se come en lutrAI",cifras:[{valor:"15 g",etiqueta:"fibra en un dÃa completo (mediana)"},{valor:"15 %",etiqueta:"de los dÃas llega a 25 g"}],frase:"Contamos solo dÃas completos (3 comidas o más y al menos 1.000 kcal). La mayorÃa se queda lejos de los 25 g diarios que recomienda la EFSA para adultos.",registros:242,personas:50,unidad:"dÃas completos"},"desayunos-saludables-bajos-en-calorias":{titulo:"El desayuno, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"305 kcal",etiqueta:"desayuno tÃpico (mediana)"},{valor:"16 g",etiqueta:"de proteÃna (mediana)"}],frase:"La mitad de los desayunos registrados están entre 205 y 417 kcal.",registros:363,personas:74,unidad:"desayunos"},"cenas-ligeras-y-saciantes":{titulo:"La cena, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"325 kcal",etiqueta:"cena tÃpica (mediana)"},{valor:"22 g",etiqueta:"de proteÃna (mediana)"}],frase:"La mitad de las cenas registradas están entre 218 y 481 kcal: menos que la comida del mediodÃa (517 kcal de mediana).",registros:290,personas:55,unidad:"cenas"},"snacks-saludables-para-el-trabajo":{titulo:"El picoteo, tal y como se apunta en lutrAI",cifras:[{valor:"165 kcal",etiqueta:"snack tÃpico (mediana)"},{valor:"6 g",etiqueta:"de proteÃna (mediana)"}],frase:"La mitad de los snacks registrados están entre 96 y 294 kcal, con muy poca proteÃna.",registros:230,personas:35,unidad:"snacks"}};function me(a){return new Date(`${a}T12:00:00`).toLocaleDateString("es-ES",{day:"numeric",month:"short",year:"numeric"})}function ya({slug:a}){const r=va[a];return!r||r.registros<J.registros||r.personas<J.personas?null:e.jsxs("aside",{"aria-label":"Datos propios de lutrAI",className:"my-8 rounded-2xl border border-primary/25 bg-primary/5 p-5",children:[e.jsxs("p",{className:"flex items-center gap-2 text-xs font-bold uppercase tracking-wider text-primary",children:[e.jsx(Ke,{className:"h-4 w-4","aria-hidden":!0})," Datos propios de lutrAI"]}),e.jsx("h2",{className:"mt-2 font-display text-xl font-extrabold tracking-[-0.02em]",children:r.titulo}),e.jsx("dl",{className:"mt-4 grid grid-cols-2 gap-3 sm:grid-cols-3",children:r.cifras.map(o=>e.jsxs("div",{className:"rounded-xl bg-card/80 p-3",children:[e.jsx("dt",{className:"text-[12px] leading-snug text-muted-foreground",children:o.etiqueta}),e.jsx("dd",{className:"mt-1 font-display text-2xl font-extrabold tabular-nums",children:o.valor})]},o.etiqueta))}),e.jsx("p",{className:"mt-4 text-[15px] leading-relaxed",children:r.frase}),e.jsxs("p",{className:"mt-3 text-xs leading-relaxed text-muted-foreground",children:[r.registros.toLocaleStr
1ing("es-ES")," ",r.unidad??"registros"," de ",r.personas," personas en lutrAI, del"," ",me(ja)," al ",me(fa),". Datos agregados y anónimos (solo publicamos cifras con al menos ",J.registros," registros de ",J.personas," ","personas distintas). Las raciones las estima la IA a partir de lo que cada persona dicta, fotografÃa o escribe: describen cómo se apunta en la app, no a la población general."," ",e.jsx("a",{href:"/blog/como-lo-hacemos",className:"underline underline-offset-2",children:"Cómo lo hacemos"}),"."]})]})}function Sa(){const{slug:a}=Ie.useParams(),r=Me(a);if(!r)return e.jsx(Qe,{tipo:"articulo"});const o=Ae(r),c=$e(r.slug),{intro:t,rest:g}=we(r.bodyMarkdown),s=ne(g);let m=0;const i=Le(g).map((n,d)=>{if(n.type==="block")return n.id==="explicacion-mets"?e.jsx(xa,{},d):null;const u=ne(n.markdown).length,p=s.slice(m,m+u);return m+=u,e.jsx(le,{markdown:n.markdown,headings:p},d)});return e.jsxs(Pe,{children:[e.jsx(ze,{post:r,cat:o}),e.jsxs("article",{className:"container mx-auto max-w-2xl px-6 py-10 sm:py-14",children:[c?e.jsx(Te,{slug:r.slug}):e.jsx("div",{className:"mb-7 shadow-sm",children:e.jsx(_e,{post:r})}),e.jsxs("nav",{className:"mb-6 flex flex-wrap items-center gap-1.5 text-xs text-muted-foreground",children:[e.jsx(C,{to:"/blog",className:"hover:text-foreground",children:"Blog"}),e.jsx("span",{"aria-hidden":!0,children:"âº"}),e.jsxs(C,{to:"/blog/categoria/$category",params:{category:o.slug},className:"hover:text-foreground",children:[o.emoji," ",o.name]})]}),e.jsxs("header",{children:[e.jsx("h1",{className:"font-display text-3xl font-extrabold leading-[1.1] tracking-[-0.03em] text-foreground sm:text-4xl",children:r.title}),e.jsx("p",{className:"mt-4 text-lg text-muted-foreground",children:r.description}),e.jsxs("p",{className:"mt-4 text-xs text-muted-foreground/80",children:["Publicado el ",e.jsx("time",{dateTime:r.date,children:ie(r.date)}),r.updated&&r.updated!==r.date?e.jsxs(e.Fragment,{children:[" ","· Actualizado el ",e.jsx("time",{dateTime:r.updated,children:ie(r.updated)})]}):null," ","· ",r.readingMin," min de lectura"]}),e.jsx(De,{fuentes:r.sources.length})]}),e.jsx("div",{className:"mt-6",children:e.jsx(te,{title:r.title,slug:r.slug})}),e.jsx("hr",{className:"my-8 border-border/60"}),e.jsx(le,{markdown:t}),r.tool?e.jsx(ba,{tool:r.tool,actividad:r.toolActividad}):null,e.jsx(ya,{slug:r.slug}),r.category==="adelgazar"?e.jsx(ha,{}):null,e.jsx(Fe,{headings:s,hasFaq:!!r.faq?.length,hasSources:!!r.sources?.length}),i.length?e.jsx("div",{className:"space-y-5",children:i}):null,e.jsx("div",{className:"my-10",children:e.jsx(Oe,{nutri:!0})}),r.faq?.length?e.jsxs("section",{className:"mt-10",children:[e.jsx("h2",{id:"preguntas-frecuentes",className:"font-display mb-4 scroll-mt-24 text-2xl font-extrabold tracking-[-0.02em]",children:"Preguntas frecuentes"}),e.jsx("div",{className:"space-y-3",children:r.faq.map((n,d)=>e.jsxs("details",{className:"rounded-2xl border border-border/60 bg-card/60 px-5 py-4",children:[e.jsx("summary",{className:"cursor-pointer font-semibold text-foreground",children:n.q}),e.jsx("p",{className:"mt-2 text-muted-foreground",children:n.a})]},d))})]}):null,e.jsx(Re,{sources:r.sources}),e.jsx(Be,{}),e.jsx("div",{className:"mt-10 rounded-2xl border border-border/60 bg-card/40 px-5 py-4",children:e.jsx(te,{title:r.title,slug:r.slug})}),e.jsx("div",{className:"mt-10 text-center",children:e.jsx(C,{to:"/blog",className:"font-medium text-primary underline underline-offset-2",children:"â Más artÃculos de Lutra"})})]})]})}export{Sa as component};
Line numbers count LF bytes from the start of the resource, as the search results do. Vendor segments are library code the classifier recognised; they are stored but not indexed. Bytes are shown as Latin1 characters, one per byte.