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1),e.jsxs("article",{className:"relative z-10 pt-16",children:[e.jsx("div",{className:"container mx-auto px-4 py-6",children:e.jsxs(r,{to:"/exercices",className:"inline-flex items-center gap-2 text-primary hover:text-accent transition-colors font-medium",children:[e.jsx(a,{size:20}),"Retour aux exercices"]})}),e.jsx("section",{className:"py-8 px-4",children:e.jsx("div",{className:"container mx-auto max-w-4xl",children:e.jsxs("div",{className:"bg-card/90 backdrop-blur-sm rounded-2xl p-8 md:p-12 shadow-xl border border-primary/20",children:[e.jsx("h1",{className:"text-4xl md:text-5xl font-bold text-primary mb-8 text-center",children:"Grand droit de l'abdomen"}),e.jsx("div",{className:"flex justify-center mb-8",children:e.jsx("div",{className:"w-80 h-80 rounded-xl overflow-hidden shadow-lg border border-primary/20",children:e.jsx("img",{loading:"lazy",src:"/lovable-uploads/grand-droit-anatomie.png",alt:"Anatomie du grand droit de l'abdomen - muscle principal de la paroi abdominale antérieure",className:"w-full h-full object-cover"})})}),e.jsx("p",{className:"text-lg text-foreground leading-relaxed text-center max-w-3xl mx-auto",children:"Le grand droit de l'abdomen est le muscle principal de la paroi abdominale antérieure. Il s'étend du pubis jusqu'aux côtes et au sternum, divisé en plusieurs segments par des intersections tendineuses. Son rôle est essentiel dans la flexion du tronc, la stabilisation du bassin et la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Indispensable pour la posture, les mouvements sportifs et la respiration forcée, son renforcement et son étirement contribuent à prévenir les douleurs lombaires et à optimiser la performance."})]})})}),e.jsx("section",{className:"py-12 px-4",children:e.jsx("div",{className:"container mx-auto max-w-4xl",children:e.jsxs("div",{className:"bg-card/90 backdrop-blur-sm rounded-2xl p-8 md:p-12 shadow-xl border border-primary/20",children:[e.jsx("h2",{className:"text-3xl font-bold text-primary mb-8",children:"Étirement du grand droit de l'abdomen"}),e.jsxs("div",{className:"space-y-6",children:[e.jsx("h3",{className:"text-2xl font-semibold text-foreground",children:"Étirement cobra"}),e.jsx("div",{className:"flex justify-center",children:e.jsx(s,{src:"/videos/etirement-grand-droit.mp4",title:"Étirement du grand droit",className:"w-full max-w-2xl aspect-video"})}),e.jsxs("div",{className:"bg-muted/30 rounded-xl p-6 md:p-8 border border-primary/10 space-y-6",children:[e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Objectif"}),e.jsx("p",{className:"text-foreground leading-relaxed",children:"Assouplir le grand droit de l'abdomen, améliorer la mobilité du rachis en extension et favoriser la récupération après les séances de renforcement abdominal."})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Technique"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Allongé sur le ventre, placer les mains à plat au niveau des épaules."}),e.jsx("li",{children:"• Pousser progressivement dans les mains pour soulever le buste tout en gardant le bassin au sol."}),e.jsx("li",{children:"• Les coudes restent légèrement fléchis, les épaules basses et éloignées des oreilles."}),e.jsx("li",{children:"• Regarder droit devant ou légèrement vers le haut sans forcer sur la nuque."})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Durée"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-1",children:[e.jsxs("li",{children:["• Maintenir l'étirement ",e.jsx("strong",{children:"20 à 30 secondes"}),"."]}),e.jsxs("li",{children:["• Réaliser ",e.jsx("strong",{children:"2 à 3 répétitions"}),"."]})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Conseils"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Respirer profondément pendant la posture : inspirer en montant, expirer en maintenant."}),e.jsx("li",{children:"• Ne pas forcer sur le bas du dos – l'extension doit rester confortable."}),e.jsx("li",{children:"• En cas de douleur lombaire, réduire l'amplitude ou garder les avant-bras au sol."}),e.jsx("li",{children:"• L'étirement doit être ressenti sur l'avant de l'abdomen, pas dans les lombaires."})]})]})]})]})]})})}),e.jsx("section",{className:"py-12 px-4",children:e.jsx("div",{className:"container mx-auto max-w-4xl",children:e.jsxs("div",{className:"bg-card/90 backdrop-blur-sm rounded-2xl p-8 md:p-12 shadow-xl border border-primary/20",children:[e.jsx("h2",{className:"text-3xl font-bold text-primary mb-10",children:"Renforcement du grand droit de l'abdomen – 3 niveaux"}),e.jsxs("div",{className:"space-y-12",children:[e.jsxs("div",{className:"space-y-6",children:[e.jsxs("div",{className:"flex items-center gap-4",children:[e.jsx("span",{className:"bg-primary text-primary-foreground text-sm font-bold px-4 py-2 rounded-full",children:"Niveau 1"}),e.jsx("h3",{className:"text-2xl font-semibold text-foreground",children:"Crunch"})]}),e.jsx("div",{className:"flex justify-center",children:e.jsx(s,{src:"/videos/crunch-grand-droit.mp4",title:"Crunch - Niveau 1",className:"w-full max-w-2xl aspect-video"})}),e.jsxs("div",{className:"bg-muted/30 rounded-xl p-6 md:p-8 border border-primary/10 space-y-6",children:[e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Objectif"}),e.jsx("p",{className:"text-foreground leading-relaxed",children:"Initier le renforcement du grand droit de manière contrôlée, apprendre à engager les abdominaux correctement et protéger le rachis lombaire."})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Technique"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol."}),e.jsx("li",{children:"• Placer les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine."}),e.jsx("li",{children:"• Décoller les épaules du sol en enroulant le haut du dos, sans tirer sur la nuque."}),e.jsx("li",{children:"• Maintenir le bas du dos plaqué au sol pendant tout le mouvement."})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Répétitions"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-1",children:[e.jsxs("li",{children:["• ",e.jsx("strong",{children:"15 à 20 répétitions"}),"."]}),e.jsxs("li",{children:["• ",e.jsx("strong",{children:"2 à 3 séries"})," selon le niveau."]})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Conseils"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Expirer en montant, inspirer en redescendant."}),e.jsx("li",{children:"• Le mouvement reste lent et contrôlé, sans à-coups."}),e.jsx("li",{children:"• Ne pas tirer sur la nuque avec les mains – le mouvement part des abdominaux."}),e.jsx("li",{children:"• Le regard reste dirigé vers le plafond pour préserver l'alignement cervical."})]})]})]})]}),e.jsxs("div",{className:"space-y-6",children:[e.jsxs("div",{className:"flex items-center gap-4",children:[e.jsx("span",{className:"bg-primary text-primary-foreground text-sm font-bold px-4 py-2 rounded-full",children:"Niveau 2"}),e.jsx("h3",{className:"text-2xl font-semibold text-foreground",children:"Leg raises (relevés de jambes)"})]}),e.jsx("div",{className:"flex justify-center",children:e.jsx(s,{src:"/videos/leg-raise-grand-droit.mp4",title:"Leg raises - Niveau 2",className:"w-full max-w-2xl aspect-video"})}),e.jsxs("div",{className:"bg-muted/30 rounded-xl p-6 md:p-8 border border-primary/10 space-y-6",children:[e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Objectif"}),e.jsx("p",{className:"text-foreground leading-relaxed",children:"Renforcer la partie inférieure du grand droit, développer le contrôle du bassin et améliorer la coordination entre abdominaux et fléchisseurs de hanche."})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Technique"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Allongé sur le dos, bras le long du corps ou mains sous les fesses pour stabiliser le bassin."}),e.jsx("li",{children:"• Jambes tendues, décoller les pieds du sol et monter les jambes jusqu'à la verticale."}),e.jsx("li",{children:"• Redescendre lentement sans poser les pieds au sol entre les répétitions."}),e.jsx("li",{children:"• Maintenir le bas du dos plaqué au sol pendant toute la ph

1ase de descente."})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Répétitions"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-1",children:[e.jsxs("li",{children:["• ",e.jsx("strong",{children:"10 à 15 répétitions"}),"."]}),e.jsxs("li",{children:["• ",e.jsx("strong",{children:"2 à 3 séries"})," selon le niveau."]})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Conseils"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Si le bas du dos se creuse, réduire l'amplitude de descente des jambes."}),e.jsx("li",{children:"• Expirer lors de la montée des jambes, inspirer lors de la descente."}),e.jsx("li",{children:"• Pour les débutants, fléchir légèrement les genoux pour réduire la difficulté."}),e.jsx("li",{children:"• Le mouvement doit rester fluide et contrôlé, sans balancement."})]})]}),e.jsx("div",{className:"bg-primary/10 rounded-lg p-4 mt-4",children:e.jsx("p",{className:"text-foreground text-sm font-medium text-center",children:"💡 Si le bas du dos se creuse, plier légèrement les genoux ou réduire l'amplitude"})})]})]}),e.jsxs("div",{className:"space-y-6",children:[e.jsxs("div",{className:"flex items-center gap-4",children:[e.jsx("span",{className:"bg-primary text-primary-foreground text-sm font-bold px-4 py-2 rounded-full",children:"Niveau 3"}),e.jsx("h3",{className:"text-2xl font-semibold text-foreground",children:"Dragon flag"})]}),e.jsx("div",{className:"flex justify-center",children:e.jsx(s,{src:"/videos/dragon-flag-grand-droit.mp4",title:"Dragon flag - Niveau 3",className:"w-full max-w-2xl aspect-video"})}),e.jsxs("div",{className:"bg-muted/30 rounded-xl p-6 md:p-8 border border-primary/10 space-y-6",children:[e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Objectif"}),e.jsx("p",{className:"text-foreground leading-relaxed",children:"Développer une force maximale du grand droit et de l'ensemble de la sangle abdominale, optimiser le gainage global et la stabilité du tronc pour les sportifs confirmés."})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Technique"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Allongé sur un banc, saisir fermement le bord du banc derrière la tête."}),e.jsx("li",{children:"• Lever les jambes et le bassin à la verticale, seules les épaules restent en contact avec le banc."}),e.jsx("li",{children:"• Descendre le corps en bloc (des épaules aux pieds) le plus lentement possible vers l'horizontale."}),e.jsx("li",{children:"• Remonter en contractant fortement les abdominaux, sans plier les hanches ni les genoux."})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Répétitions"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-1",children:[e.jsxs("li",{children:["• ",e.jsx("strong",{children:"5 à 8 répétitions"}),"."]}),e.jsxs("li",{children:["• ",e.jsx("strong",{children:"2 à 3 séries"})," selon le niveau et la maîtrise technique."]})]})]}),e.jsxs("div",{children:[e.jsx("h4",{className:"text-lg font-semibold text-primary mb-2",children:"Conseils"}),e.jsxs("ul",{className:"text-foreground leading-relaxed space-y-2",children:[e.jsx("li",{children:"• Cet exercice est réservé aux sportifs ayant parfaitement maîtrisé les niveaux 1 et 2."}),e.jsx("li",{children:"• Ne jamais compenser avec le bas du dos – arrêter si une douleur apparaît."}),e.jsx("li",{children:"• Privilégier la qualité du mouvement à la quantité de répétitions."}),e.jsx("li",{children:"• Pour les débutants en dragon flag, commencer par des descentes partielles (jambes fléchies)."})]})]}),e.jsx("div",{className:"bg-primary/10 rounded-lg p-4 mt-4",children:e.jsx("p",{className:"text-foreground text-sm font-medium text-center",children:"💡 Exercice avancé – maîtriser parfaitement les niveaux 1 et 2 avant de l'entreprendre"})})]})]})]})]})})}),e.jsx("section",{className:"py-12 px-4",children:e.jsx("div",{className:"container mx-auto max-w-4xl",children:e.jsxs("div",{className:"bg-gradient-to-br from-primary/10 to-accent/5 backdrop-blur-sm rounded-2xl p-8 md:p-12 shadow-xl border border-primary/20",children:[e.jsx("h2",{className:"text-2xl font-bold text-primary mb-6 text-center",children:"💡 Conseils ostéopathiques – Prévention & Récupération"}),e.jsxs("div",{className:"space-y-4 text-foreground leading-relaxed max-w-3xl mx-auto",children:[e.jsx("p",{children:"Le grand droit de l'abdomen est un pilier de la stabilité du tronc et de la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Un renforcement équilibré et des étirements réguliers permettent de prévenir les douleurs lombaires, les déséquilibres posturaux et les surcharges fonctionnelles."}),e.jsxs("p",{children:[e.jsx("strong",{children:"Gestion de la charge :"})," Augmentez progressivement l'intensité de vos exercices abdominaux. Un excès de volume ou une progression trop rapide peut entraîner des tensions au niveau du rachis ou une fatigue musculaire excessive. Respectez les temps de récupération entre les séances."]}),e.jsxs("p",{children:[e.jsx("strong",{children:"Intérêt pour le sport :"})," Des abdominaux forts et souples améliorent la transmission des forces lors des mouvements explosifs (sprint, sauts, lancers), stabilisent le bassin pendant la course et protègent le rachis lors des efforts intenses."]}),e.jsx("p",{children:"En cas de douleur abdominale, de sensation de faiblesse du tronc ou de lombalgie récurrente, une consultation ostéopathique peut aider à identifier les tensions associées et à optimiser votre récupération sportive."})]})]})})}),e.jsx("section",{className:"py-12 px-4",children:e.jsx("div",{className:"container mx-auto max-w-4xl",children:e.jsxs("div",{className:"bg-card/90 backdrop-blur-sm rounded-2xl p-8 shadow-xl border border-primary/20",children:[e.jsx("h2",{className:"text-2xl font-bold text-foreground mb-6 text-center",children:"Retrouvez les vidéos sur les réseaux"}),e.jsxs("div",{className:"flex flex-col sm:flex-row gap-4 justify-center",children:[e.jsxs("a",{href:"https://www.instagram.com/rodolphecadet_osteo/",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",className:"inline-flex items-center justify-center gap-2 bg-gradient-to-r from-purple-500 to-pink-500 text-white px-6 py-3 rounded-full font-medium hover:opacity-90 transition-opacity",children:[e.jsx(o,{size:20}),"Voir sur Instagram"]}),e.jsxs("a",{href:"https://www.tiktok.com/@rodolphecadet_osteo",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",className:"inline-flex items-center justify-center gap-2 bg-black text-white px-6 py-3 rounded-full font-medium hover:opacity-90 transition-opacity",children:[e.jsx("svg",{className:"w-5 h-5",viewBox:"0 0 24 24",fill:"

1currentColor",children:e.jsx("path",{d:"M19.59 6.69a4.83 4.83 0 0 1-3.77-4.25V2h-3.45v13.67a2.89 2.89 0 0 1-5.2 1.74 2.89 2.89 0 0 1 2.31-4.64 2.93 2.93 0 0 1 .88.13V9.4a6.84 6.84 0 0 0-1-.05A6.33 6.33 0 0 0 5 20.1a6.34 6.34 0 0 0 10.86-4.43v-7a8.16 8.16 0 0 0 4.77 1.52v-3.4a4.85 4.85 0 0 1-1-.1z"})}),"Voir sur TikTok"]})]})]})})}),e.jsx("section",{className:"py-12 px-4",children:e.jsx("div",{className:"container mx-auto max-w-4xl",children:e.jsxs("div",{className:"bg-card/90 backdrop-blur-sm rounded-2xl p-8 md:p-10 shadow-xl border border-primary/20 text-center",children:[e.jsx("h2",{className:"text-2xl font-bold text-foreground mb-4",children:"Besoin d'un suivi personnalisé ?"}),e.jsx("p",{className:"text-muted-foreground mb-6 max-w-xl mx-auto",children:"Pour un programme adapté à vos besoins ou une séance d'ostéopathie du sport, prenez rendez-vous dans l'un de mes cabinets à Paris 18ème ou Saint-Germain-en-Laye."}),e.jsx("a",{href:"https://www.doctolib.fr/osteopathe/paris/rodolphe-cadet",target:"_blank",rel:"noopener noreferrer",children:e.jsxs(c,{size:"lg",className:"text-lg px-8 py-6",children:["Prendre rendez-vous sur Doctolib",e.jsx(l,{className:"ml-2"})]})})]})})}),e.jsx("section",{className:"py-12 px-4",children:e.jsx("div",{className:"container mx-auto max-w-4xl",children:e.jsxs("div",{className:"flex justify-between items-center",children:[e.jsxs(r,{to:"/exercices/grand-pectoral",className:"inline-flex items-center gap-2 text-primary hover:text-accent transition-colors font-medium",children:[e.jsx(a,{size:20}),"Grand pectoral"]}),e.jsxs(r,{to:"/exercices",className:"inline-flex items-center gap-2 text-primary hover:text-accent transition-colors font-medium",children:["Tous les exercices",e.jsx(l,{size:20})]})]})})})]})]})};export{g as default};